Mit Yoga und Pilates zur Schmerzfreiheit - human-mobility

Yoga und Pilates

 

In einer Welt, in der die meiste Zeit mit Sitzen verbracht wird, sind Starrheit und Schmerzen vorprogammiert. Doch wie die Yoga-Legende Iyengar sagte: "Gesunde Pflanzen und Bäume tragen Blüten und Früchte im Überfluss. Auf gleiche Weise leuchten von einem gesunden Menschen Glücksstrahlen wie die Strahlen der Sonne". Yoga und Pilates bieten Dir zwei Wege, Beweglichkeit und strahlendes, schmerzfreies Wohlbefinden in Dein Leben zu bringen. 

​​Wie der Artikel zu lesen ist und was Dich erwartet

Wenn du vorher noch nie etwas mit Pilates und Yoga zu tun hattest:

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    ​Du lernst zunächst einmal ​die Herkunft, Konzepte und Wirkungen von Pilates und Yoga. Zudem wird dir der Zusammenhang der beiden Methoden mit langfristiger Schmerzfreiheit ​erklärt.
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    Du lernst erste Grundübungen von Pilates und Yoga kennen und kannst damit ganz einfach herausfinden, ob die Sportarten etwas für Dich sind. Gehe am Besten ohne jede Vorurteile heran, Pilates und Yoga sind für alle geeignet - auch für Männer. ​
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    Du erfährst, was ​Du zum Ausführen der Übungen brauchst und wie es im Anschluss weitergeht​.

Wenn du bereits öfter Pilates oder Yoga praktiziert hast:

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    Du kannst Dich über interessante Hintergründe von Pilates und Yoga informieren. ​​
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    ​Es gibt so viele verschiedene Formen von Pilates und Yoga. Lerne weitere Ausprägungen kennen und vertiefe Dich in die von Dir gewünschte Richtung.
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    ​Die Grundübungen beherrschst du sicherlich bereits, Du kannst sie auslassen. Um Pilates oder Yoga wann, wo und wie ​Du es willst zu praktizieren, empfehlen wir dir im Artikel professionelle Online-Kurse, um Dich effektiv zu entwickeln​.

​Wie steht es um Dein Wohlbefinden?​

​Ehrlicher Selbsttest zum körperlich-geistigen Wohlbefinden:

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    ​Morgens wache ich auf und fühle mich ausgeruht und entspannt.
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    ​Beim Aufstehen bin ich beweglich und schmerzfrei.
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    ​Ich beginne den Tag meist motiviert und mit Energie.
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    ​Untertags höre ich auf meinen Körper und verschaffe ihm nach Möglichkeit Pausen für
    Entspannung und Bewegung.
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    ​Abends gelingt es mir meistens, zur Ruhe zu kommen und entspannenden Schlaf zu finden.

Wie viele Fragen hast Du ehrlich mit JA, wie viele mit NEIN beantwortet? Es geht nicht darum, immer zu lächeln und jeden Tag glücklich zu sein, sondern Blockaden und Schmerzen im Körper nicht einfach hinzunehmen. Mache Deinen Körper beweglich und beuge so Verspannungen und Schmerzen vor oder löse sogar vorhandene Schmerzblockaden. Sorge gut für Dich und Deinen Körper! 

In unserer modernen Welt sind Erscheinungsbild und Aussehen von zentraler Wichtigkeit. Viele Themen kreisen um die Frage, ob Du mit Deinem Körper zufrieden bist. Dein Körper und Deine Gesundheit wären Dir vielleicht dankbarer, wenn Du Dich einmal fragen würdest, ob Dein Körper denn mit Dir zufrieden ist!

Unser kostenloser Beweglichkeitstest verrät Dir in wenigen Minuten, wie zufrieden Dein Körper mit Dir ist. Er enthält darüber hinaus viele interessante Informationen​ und klärt Dich über ​Deinen Status Quo auf:

​Pilates

​​Joseph Pilates

oder Selbst betroffen gründet es sich am besten und überzeugendsten!

​Wer gründete Pilates und was ist Pilates?

​Viele Bewegungstrends und Sportarten stammen aus den USA und kommen von dort nach Europa. Pilates dagegen beruht auf einem deutschen Konzept. Joseph Pilates wurde 1883 in Mönchengladbach in Deutschland geboren. Er selbst war als Kind sehr kränkelnd. Unter anderem litt er an Rachitis und Asthma. Sein Körper war geschwächt.

Seine Eltern waren jedoch seine Inspiration. Während sein Vater ein ledienschaftlicher Turner war, interessierte  sich seine Mutter für naturwissenschaftliche Zusammenhänge. Pilates versuchte seinen Körper selbst zu stärken, indem er unterschiedlichste Sportarten ausprobierte und sich zugleich intensiv mit der Anatomie des Körpers beschäftigte. 

​Pilates kombiniert die positiven Effekte vieler verschiedener Sportarten

Das von ihm entwickelte und nach ihm benannte Ganzkörpertraining  basiert auf diesem breiten Wissen. Die Pilates Übungen entsprechen exakt der Anatomie des menschlichen Körpers

Joseph Pilates begann mit Krafttraining, Gymnastik, Skifahren, Schwimmen und Tauchen. Später gesellten sich Boxen, Fechten, Yoga Übungen und Thai Chi dazu. Alle diese Elemente flossen in die klassischen Pilates Übungen ein und sind dort deutlich wiederzuerkennen.

Joseph Pilates selbst wurde durch diese Übungen übrigens vom kränklichen Kind zu einem kräftigen Mann. Sein athletischer Körper diente sogar als Modell und Vorlage für anatomische Lehrtafeln.

​Das Konzept​

​Mit 30 Jahren verschlug es Pilates nach England. Dort wurde er Profiboxer. Im ersten Weltkrieg landete er in einem Gefangenenlager. Aus dem Mangel an Sportmöglichkeiten heraus entwickelte er seine klassischen Matten-Übungen​, die er mit seinen Mitgefangenen regelmäßig praktizierte.

Pilates

​Pilates Übungen auf der Matte | (c) fizkes - fotolia.de

Alle, die mit ihm trainiert hatten, blieben von der Grippe-Epidemie verschont und fielen allgemein durch einen guten Gesundheitszustand auf. Die Ärzte baten ihn, sein Programm auch bei den Verletzten und Kriegsversehrten anzuzwenden.

Nun musste er kreativ werden, denn aufgrund der Einschränkungen der Patienten war es notwendig, sein Trainingsprogramm anzupassen. Aus Stühlen, Krankenbetten, Tüchern, Seilen und Bettfedern schuf er die Urform der Pilates-Großgeräte​, welche für Kräftigungs- Dehn- und Streckübungen eingesetzt wurden.

​Pilates entwickelte seine Übungen lebenslang weiter

Seine Methode erwies sich als wirksam, wie Mediziner bestätigten. Auch Tänzer und Schauspieler wie Marta Graham, Michail Baryschnikow oder Katharine Hepburn entdeckten und interessierten sich für seine Methode und zählten zu seinen Kunden.

Joseph Pilates verstarb 84-jährig. Er entwickelte seine Übungen stetig weiter und war bis zu seinem Lebensende bemerkenswert fit. Noch heute vermittelt STOTT PILATES als größtes Pilates-Ausbildungszentrum das klassische Programm, lediglich angepasst an neueste medizinische Erkenntnisse.

​​Für wen ist Pilates gedacht?

​Ein Pilates Kurs findet im Gruppen- oder Einzelunterricht statt, auf Matten oder an den Pilates-Geräten. Die Pilates Übungen werden in der Bauch-, Rücken- oder Seitlage sowie im Stehen ausgeführt. Durch das funktionelle Training großer Muskelketten wird Deine Wirbelsäule stabil, aufrecht und beweglich gehalten. Denn "man ist so alt, wie die Wirbelsäule beweglich ist!" (Joseph Pilates).

Die Pilates Übungen empfehlen sich, wenn Du

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    ​Körperhaltung und Beweglichkeit verbessern möchtest
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    ​unter Rückenproblemen leidest
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    ​bisher wenig Sport betrieben hast
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    ​ein ausgewogenes Krafttraining suchst
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    ​einen Ausgleich zu Deinem Hobbysport suchst

10 Minuten zwei bis drei Mal pro Woche oder wenn möglich auch täglich in einer Lücke im Alltag genügen, um Deinen Körper zu stärken und für mehr körperliches und seelisches Wohlbefinden zu sorgen.

Pialtes

​Pilates Gruppenübungen | (c) fotolia.de

​Beispiele für stabilisierende und kräftigende Grundübungen

Kleide Dich bequem und bereite Dir einen ruhigen Ort mit einer Matte vor.

​1. Die Beckenuhr

Du befindest Dich in der Rückenlage. Deine Beine sind hüftbreit und aufgestellt. Lass den Atem fließen und bewege das Becken sanft vor - zurück und links - rechts. Die Lendenwirbelsäule hebt sich sanft, wenn Du nach vorgehst. Verbindest Du alle Positionen, ergibt sich daraus die Bewegung der Beckenuhr. Lass Dir Zeit, um das Zusammenspiel von Becken und Lendenwirbelsäule zu spüren. Es besteht kein Wiederholungslimit.

​2. Schulterstabilisation

Wieder in Rückenlage mit hüftbreit aufgestellten Beinen. Strecke Deine Arme senkrecht nach oben. Beim Ausatmen ziehst Du Deine Schulterblätter nach unten, die Arme werden nicht aktiv. Sie folgen nur den Schultern. Das Becken bleibt entspannt. Wiederhole diese Übung sechs bis acht Mal.

​3. Bankstellung

Du befindest Dich in der sogenannten Bankstellung, aufgestützt auf Armen und Knien. Atmest Du aus, streckst Du Dein Bein und den gegengleichen Arm. Beim Einatmen kehrst Du in die Ausgangsposition zurück und streckst nun das andere Bein und den anderen Arm. Also linkes Bein mit rechtem Arm und rechtes Bein mit linkem Arm. Becken und Schultern bleiben stabil. Führe pro Seite etwa vier bis sechs Wiederholungen durch.

Quelle: ​ sportaktiv.com

Pilates

​Bankstellung im Pilates | (c) fizkes - fotolia.de

Allen Pilates Übungen liegen natürliche Bewegungsabläufe zugrunde. Ziele sind Kräftigung und Stabilisierung. Pilates selbst nannte seine Trainingsmethode "Contrology". Es geht um Training mit Muskelkontrolle. Im Zentrum stehen dabei Rumpf und Wirbelsäule, Hauptverursacher und Volkskrankheit Nummer Eins, wenn es um chronische Schmerzen geht!

​Pilates und seine Weiterentwicklungen​

Neben dem klassischen Pilates werden heute auch einige Varianten unterrichtet. Pilates ist als Begriff nicht geschützt. Unter pilates-verband.org kannst Du gezielt nach qualifizierten Trainern in Deiner Umgebung suchen. Power Pilates und andere Varianten sind keine Revolution, sondern eine Weiterentwicklung des klassischen Pilates. Allen ist gemeinsam, dass sie sehr effektive Methoden zur Behandlung chronischer Schmerzen sowie zur Mobilisation der Wirbelsäule darstellen.

Im Yogalates werden direkt die Asanas (Yoga Stellungen) aus dem Hatha-Yoga mit dem kraftvollen Training von Pilates kombiniert.

​Wenn Du Pilates völlig flexibel und angepasst auf Deinen Lernfortschritt praktizieren möchtest, eignen sich professionelle Online-Kurse hervorragend dafür. Pilates and Friends ist eine geeignete Wahl für Einsteiger und Fortgeschrittene, um unter Anleitung Deinem Hobby nachzugehen. Völlig risikofrei durch 2 Wochen Probetraining! Weiterführende Links zu unseren Zubehör-Empfehlungen sowie Kursen, Übungen und Videos:

​Pilates Video für Einsteiger mit Amiena Zylla (Pilates und Yoga-Coach)

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​Yoga

​Der lange Weg des Yogas

Bei Yoga geht es nicht darum, deine Zehen zu berühren, sondern darum, was Du auf dem Weg dorthin lernst.  (Jigar Gor)

Das moderne Yoga zeigt sich bunt, vielfältig und in seinen vielen Strömungen beinahe unüberschaubar. In den Yoga Studios finden sich die unterschiedlichsten Angebote vom Kinderyoga über Yoga für Anfänger und Yoga für Schwangere oder Senioren bis zum organisierten Yoga Retreat und Yoga Urlaub.

Dabei ist Yoga Kurs nicht gleich Yoga Kurs. Hatha Yoga, Kundalini, Yoga Vidya, Yin Yoga oder Power Yoga, um nur einige zu nennen. Um den passenden Yoga Kurs zu finden, informierst Du Dich am besten schon im Vorfeld, welches Yoga für Anfänger geeignet ist. Eine Schnupperstunde bietet zudem eine gute Möglichkeit, herauszufinden, ob die Yoga Form die richtige Wahl für Dich ist.

Möchte man die Wurzeln des Yogas verstehen, muss man etwa 2000 Jahre zurückgehen. Ein Name ist für die Entwicklung der Joga Übungen, der Asanas, zentral. Patañjali fasste als Erster die mündlichen Überlieferungen schriftlich zusammen und beschrieb Yoga als das "Zur Ruhe Kommen der geistigen Tätigkeiten". Der Alltag überdeckt oft unser wahres Potential. Wir schaffen uns eine Identität aufgrund unserer Erfahrungen und erkennen unser wahres Selbst nicht mehr.

Die Asanas führen Dich wieder zu Dir selbst zurück. In den letzten Tausend Jahren entstand das körperbetonte Yoga. Die Basis für die modernen Formen des Yogas bildet das Hatha Yoga, das mit Asanas (körperlichen Übungen), Atemübungen (Pranayama) und Meditation nach dem Gleichgewicht von Körper und Geist strebt.

​Wirkung von Yoga

Anfang des 20. Jahrhunderts hielt Joga auch seinen Einzug in die Wissenschaft. Medizin, Psychologie und Soziologie befassten sich mit den Fragen "Wie und Warum die Yoga Übungen wirken?" und ob es einen Unterschied zu anderen Bewegungsangeboten gibt. Auswirkungen auf Psyche, Organe und Gelenke wurden untersucht. Ein Austausch zwischen Lehrenden und Forschenden findet regelmäßig auf Kongressen statt.

Zahlreiche Studien aus den USA und dem deutschsprachigen Raum belegen die positive Wirkung der Yoga Übungen auf Körper und Geist. Ein Forscherteam des Boston Medical Centers wies nach, dass Yoga bei der Schmerzbehandlung des unteren Rückens gleich wirksam wie die Physiotherapie war. Auch eine Studie von Traitteur zur Wirksamkeit bei chronischen Nackenschmerzen ergab nicht nur eine deutliche Verbesserung der Schmerzen, sondern auch positive Auswirkungen auf Lebensqualität, Angst und Stimmung. Viele weitere Studien bestärken diese Ergebnisse.

Yoga

​Yoga | (c) fotolia.de

Yoga ​​Formen

Es gibt inzwischen eine fast unüberschaubare und ständig wachsende Bandbreite an Yoga Formen. Den Obergriff für viele Formen bildet das Hatha Yoga, das die Basis für die meisten körperbetonten Yoga-Praktiken darstellt.

Das kraftvolle Anusara Yoga ist eine Hatha-Variante, welche die positive Übungseinstellung in den Vordergrund stellt. Auch das Iyengar Yoga ist sehr körperbetont, sehr präzise und verzichtet auf den spirituellen Ansatz.

Eine sehr dynamische und schweißtreibende Form des Hatha Yogas ist das Ashtanga Yoga, aus dem wiederum zahlreiche moderne Stile wie Vinyasa Flow Yoga oder das Power Yoga abgeleitet wurden. Ashtanga besteht aus einem System von sechs festgelegten Übungsabfolgen mit fließenden Bewegungen und spektakulären Sprüngen. Die Übungssequenzen steigern sich im Schwierigkeitsgrad.

Im Vinyasa Flow Yoga dagegen werden die Asanas frei zusammengestzt. Oft wird auch mit dezenter Hintergrundmusik gearbeitet. Es wird oft in Fitnessstudios angeboten. Auch beim Power Yoga ist der Körper ständig in Bewegung. Die Yoga Positionen werden jeweils fünf Atemzüge lang gehalten.

Körperlich noch fordernder ist das Bikram Yoga, bei dem wie beim Hot Yoga in bis zu 40 Grad heißen Räumen geübt wird. Diese körperlich sehr anspruchsvollen Yoga Varianten sind als Yoga Übungen für Anfänger nur sehr trainierten Menschen anzuraten.

Yoga

​Yoga Gruppe | (c) fotolia.de

​Du bist noch ein Anfänger im Yoga?

Die folgenden Formen sind eher als Yoga für Anfänger geeignet. Sivananda Yoga wird oft als "klassisches Yoga" bezeichnet, da es sehr ganzheitlich arbeitet. Die Stunden beginnen mit klassischen Hatha-Übungen und Atemübungen. Traditionelle Yoga Positionen wie der Sonnengruß werden geübt. Die Stunden werden durch Tiefenentspannung und Mantren ergänzt.

In Deutschland hat sich Yoga Vidya  zur bekanntesten Yoga Art entwickelt. Yoga Vidya stellt die weiterentwickelte Form der Sivananda Yoga Art dar.

Auch im Kundalini Yoga werden einfache Yoga Stellungen mit Meditationen und Mantrengesängen ergänzt. Bewegungen und Yoga Positionen werden oft minutenlang wiederholt bzw. gehalten.

Ebenso intensiv präsentiert sich das Yin Yoga. Statt auf Krafteinsatz, schnelle Übungsabfolgen und Yang zu setzen, bietet es eine entspannte Praxis, die Faszien und Bindegewebe dehnt und die Gelenke geschmeidig halten soll. Es würde zu weit führen, alle Yoga Stile zu erwähnen. Zusätzlich werden ständig neue entwickelt.

In den Fitnessstudios werden vermehrt Yoga-Fitness, Yogilates und Yoga Pilates als körperlich sehr herausfordernde Yoga Formen angeboten. In jedem Fall empfiehlt es sich, sich den praktizierten Yoga Stellungen langsam zu nähern und gezielt Yoga Übungen für Anfänger zu suchen.

Übungen und Haltungen für den Einstieg - Von Hund und Katz

Der Atem ist der König des Geistes.

Es geht nicht darum, Yoga Figuren zu beherrschen, sondern mit den Yoga Figuren Dich selbst zu verstehen und zu verwandeln.

Joga lehrt Dich, zu heilen, was nicht ertragen werden muss und zu ertragen, was nicht geheilt werden kann.

(B.K.S. Iyengar)

Suche Dir einen angenehmen, ruhigen Ort und achte darauf, dass Du während der Übungen nicht gestört wirst. Eine bequeme Matte empfiehlt sich. Die folgenden Yoga Figuren sind auch als Yoga Übungen für Anfänger geeignet.

​1. Am Stuhl

Du stehst hüftbreit. Mit einem tiefen Atemzug hebst Du die Arme gerade nach oben. Die Hüfte wird gebeugt, der Körper sinkt nach unten. Du ahmst mit Deinem Körper das Sitzen auf einem Stuhl nach. Verharre etwa sieben Atemzüge lang in dieser Stellung und wiederhole dann die Bewegung.

​2. Nach vorwärts beugen

Zurück aus der Stuhlbewegung streckst Du Deine Arme nach oben, atmest aus und beugst Deinen Oberkörper nach vorne. Du sinkst langsam nach unten, so weit, wie es für Dich möglich und angenehm ist. Der Kopf hängt entspannt nach unten. Beim Einatmen kommst Du mit geradem Rücken, Handflächen auf Hüften gestützt, in die Standposition zurück.

​3. Katze und Kuh

Mit dieser Übung verwöhnst Du Deine Wirbelsäule und dehnst Rücken, Hüfte, Bauchmuskulatur, Nacken und Schultern, kurz, alle Körperteile, die häufig an Schmerzen beteiligt sind. Du beginnst im Vierfüßlerstand auf den Knien, Handflächen sind auf dem Boden aufgestützt. Beim Ausatmen drückst Du Deinen Rücken durch (Kuh) und ziehst die Schultern nach unten. Beim Einatmen machst Du dagegen einen Katzenbuckel. Die Schulterblätter werden dabei auseinandergezogen.

​4. Der Hund, der herabschaut

Bei dieser Übung werden Deine Beine und Arme gedehnt und gekräftigt. Du startest in der Katzenposition. Anschließend streckst Du Dich nach oben zu einem spitzen Dach durch.

​5. Der Tiere noch nicht genug: Zum Schluss die Heuschrecke

Du liegst mit dem Gesicht nach unten flach auf dem Boden. Die folgende Übung besteht aus drei Teilen. Abwechselnd werden nur Schultern und Kopf, dann nur die Beine und schließlich alles gemeinsam vom Boden abgehoben. Jede Position wird über zwei Atemzüge beibehalten.

Quelle:  asanayoga.de

Yoga Video für Einsteiger

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Und das war nur der Anfang!  Bist ​Du auf den Geschmack von Yoga gekommen? Dann empfehlen wir ​Dir wärmstens weitere Übungen auf YogaMeHome.org anzusehen. Dort haben sich zahlreiche Yogalehrer zusammengefunden, um ​Dir professionelle Videos bereitzustellen. Übe Yoga wann, wo und wie Du möchtest, die ersten 7 Tage sogar völlig kostenlos:

​Was bedeutet das alles für Dich?

Wenn ​Du vorher noch nie etwas mit Pilates und Yoga zu tun hattest oder nicht weißt, womit du nun starten sollst

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    ​Du kennst nun ​die Herkunft, Konzepte und Wirkungen von Pilates und Yoga. Zudem ist ​Dir der Zusammenhang der beiden Methoden mit langfristiger Schmerzfreiheit klarer.
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    Wenn ​Du nach den ersten Übungen aus unserem Artikel auf den Geschmack gekommen bist, kannst ​Du dir die Online Kurse einmal ansehen. Es gibt kostenlose Probevideos für Einsteiger, damit kannst Du beide Methoden prima vergleichen. Findest ​Du im Anschluss daran Gefallen, sind geleitete Videos von Profis für Dich als Anfänger​ genau das Richtige, um eine sanfte Lernkurve zu durchlaufen. Wir wünschen Dir bereits jetzt viel Spaß dabei!
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    ​Was brauchst Du dafür?  Im ersten Schritt genügt es völlig, wenn ​Du dir bequeme Kleidung anziehst und deine Übungen auf einem Teppich durchführst. Wenn ​Du dran bleiben willst, lege dir zumindest eine geeignete Yogamatte zu.
Yoga

​Yoga | (c) Syda Productions - fotolia.de

Wenn ​Du bereits öfter Pilates oder Yoga praktiziert hast:

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    Du hast vermutlich einige Details zu deinem Hobby kennengelernt, die Dir vorher nicht bewusst waren. Vielleicht hast Du  auch für Dich Neues zum Zusammenhang deines Sports mit langfristiger Schmerzfreiheit gelernt und fühlst dich dadurch umso motivierter.​
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    ​Um Pilates oder Yoga wann, wo und wie ​Du es willst zu praktizieren, eignen sich hervorragend professionelle Online-Kurse. Es ist wichtig, dass auch Fortgeschrittene wie Du bei Profis weiterlernen, um sich effektiv zu entwickeln.​
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