Steifer Nacken? Nackenverspannungen sofort lösen - human-mobility

Steifer Nacken? Nackenverspannungen sofort lösen

 
 
 

Dein Körper

Was tun bei Nackenschmerzen? In diesem Beitrag erfährst du ganz konkret, wie du sie dauerhaft loswirst. Die Lösung ist einfach, aber sehr wirkungsvoll. Wir wollen dir zu einem neuen Verständnis verhelfen und geben dir dazu interessantes Wissen, hilfreiche Tipps und die passenden Übungen gegen Nackenschmerzen an die Hand. 

​Hast du mindestens eines der folgenden Symptome? Orientiere dich am Inhaltsverzeichnis, um mehr über die Hintergründe deiner Beschwerden zu erfahren. Alternativ schau  HIER  direkt nach den Übungen für den Nacken zur schnellen Schmerzlinderung – für jedes Alter geeignet.

Extra:

Freue dich auf ein Geschenk bei den Online Kursen im letzten Abschnitt zu den Übungen.

​Symptome

​Leser beschreiben ​zahlreiche spezielle Symptome, die im Zusammenhang mit Nackenschmerzen stehen:

Generelle Schmerzen

Schmerzen im Ruhezustand, bei kleineren und größeren Belastungen oder in bestimmten Winkeln, Stechen oder flächige Schmerzen

Verspannungen

Beweglichkeitseinschränkungen wie Blockade im Nacken / Nackenblockade und ein steifer Hals

Schwindel

​Weitere Symptome wie Migräne, Tinnitus, Ausstrahlungen etc.

Woher kommen diese scheinbar vielfältigen Schmerzen im ​Nacken?

​Häufige Ursachen

​Starke Nackenschmerzen können vielfältigste Ursachen haben: Fehlbelastungen, altersbedingter Verschleiß, Überlastungen beim Sport usw.

​Große Sorgen über deinen eigenen Gesundheitszustand sind meistens aber nicht nötig. Vielmehr ist der überwiegende Teil aller ​Nackenschmerzen nicht auf ernsthaftere Krankheiten zurückzuführen. Der sonst übliche Gang zum Arzt ist daher nicht immer der sinnvollste erste oder letzte Schritt – denn oft kannst du dich mit geeigneten Nacken Übungen und dem empfohlenen Zubehör selbst viel effektiver therapieren.

Was dein Arzt nicht für dich tun kann:

Ob du nun bereits beim Arzt behandelt wurdest oder nicht, spielt dabei keine Rolle. Das liegt daran, dass dir Ärzte durch ihre Nackenschmerzen Behandlung zwar kurzfristig die Schmerzsymptome nehmen können. Allerdings bleibt die wahre Ursache oft unentdeckt - die Schmerzen kommen somit schnell wieder zurück.

Das bedeutet, dass nur du selbst ​die Ursache bekämpfen kannst!​ ​Aber keine Angst, die Lösung ist sehr einfach, wirkt schnell und dauerhaft. Wir zeigen dir in diesem Artikel, was du tun ​​kannst. 

"​​Die meisten Nackenschmerzen musst du für dauerhafte Schmerzfreiheit selbst behandeln."

​Verspannungen sind die Hauptursache deiner Nackenschmerzen

​​Intuitiv und häufiger als bei allen anderen Schmerzen spricht man im Volksmund bereits von einem „verspannten Nacken“, wenn er sich steif anfühlt oder Schmerzen auftreten. Und tatsächlich liegt hier auch die Ursache für deine Beschwerden: Verspannungen in Muskeln, Sehnen und Faszien, die im und um den Nacken herum liegen. Sie werden nicht immer bewusst wahrgenommen, wenn sie noch schwach ausgebildet sind. ​Allerdings können sie sich schnell verstärken bis der beschriebene Schmerz auftritt.

Verspannungen können auch dann die Ursache sein, wenn z.B. eine Arthrose (Knorpelverschleiß, etwa in der Halswirbelsäule) längst diagnostiziert ist. In dieser Situation wäre es zu schnell geurteilt, wenn du in Zukunft die Genickschmerzen immer auf die Arthrose zurückführst.

Denn nach wie vor sind Verspannungen am Schmerz beteiligt. Das kannst du selbst prüfen: Werden die Schmerzen geringer, wenn du ein Bad genommen hast oder du deinen Nacken mit einem Wärmekissen wärmst? Das ist ein deutliches Zeichen, dass die Arthrose nicht die akute Nackenschmerzen Ursache ist.

​Schonhaltungen sind falsch!

Problematisch in diesem Zusammenhang sind Schonhaltungen, mit denen Betroffene die Schmerzen kurzfristig besser aushalten. Effektiv verschlimmert sich jedoch die einseitige Anspannung der Muskulatur nur noch – man gerät in einen Teufelskreis.

"Die Grundursache für Schmerzen im   ​Nacken 
sind Verspannungen. Schonhaltungen sind falsch!"

​Was sind Verspannungen?

​Verspannungen sind Verhärtungen ​von einzelnen Muskelsträngen oder ganzen Muskelpartien. Dadurch verliert der Muskel seine Dehnbarkeit und wird unflexibel.

Die Verhärtungen gehen auf längere und unwillkürliche Muskelkontraktionen zurück. Dadurch wird der Blutfluss im Muskel gehemmt und er kann nicht mehr mit genügend Nährstoffen versorgt werden. Die so entstehenden Schmerzen sind ein Zeichen unseres Körpers, dass in der betroffenen Körperregion etwas nicht in Ordnung ist. Er fordert uns also auf, zu handeln.

Beispiel 1: ​Hexenschuss ​im Nacken

​Hexenschuss Symptome äußern sich normalerweise durch starke Schmerzen im Lendenbereich. Meistens tritt er sehr plötzlich auf und sorgt dafür, dass sich die Patienten kaum noch bewegen können. Aber das Phänomen kann genauso im Nacken auftreten, denn: Die erste Ursache beim Hexenschuss sind Verspannungen der umliegenden Muskulatur.

Verspannte oder zu schwache Muskeln begünstigen Fehlstellungen und Blockaden der Wirbel und/oder Entzündungen der Muskeln und Faszien im Nacken. Die Überlastung reizt manchmal umliegende Nerven und entsteht meistens bei einer ruckartigen Bewegung, die der Patient falsch ausgeführt hat. So entsteht ein stechender Schmerz, der auch in andere Körperregionen ausstrahlen kann.

​Wärme hilft

Empfohlen wird vor allem Wärme und eine Lockerung der verkrampften Muskulatur, denn dadurch werden die Muskeln locker und die Wirbel wieder beweglicher. Auch den Nacken dehnen ist eine Möglichkeit zur Schmerzlinderung. Schau hierzu bei den Dehnübungen weiter unten vorbei.

Was sich also so schlimm anhört und anfühlt, ist nur ein Zeichen zu schwacher, unbeweglicher Muskeln ​oder falscher Übungsausführung. Wiederholt oder bei besonders falschen Übungsausführungen kann auch eine Bandscheibe nach außen treten und aufplatzen - ein Bandscheibenvorfall in der Halswirbelsäule entsteht. Es lohnt sich also, hier etwas Zeit und Wissen zu investieren.

Nackenschmerzen

​Nackenschmerzen | © fizkes, fotolia.de

Beispiel 2: ​​HWS Syndrom

​Beim Halswirbelsäulen-Syndrom entstehen Schmerzen oder Funktionsstörungen im Bereich von Nacken und Schulter, manchmal auch über die Arme ausdehnend. Normalerweise ist die diagnostizierte Ursache "etwas, das auf die Nerven drückt" und dann zu den genannten Symptomen führt. Heute weiß man, dass dieses „etwas“ verspannte Muskeln und Faszien sind, die Quetschungen der Gefäße und Nerven verursachen.

Die Lösung ist auch hier, die ursprüngliche Beweglichkeit wiederherzustellen und damit ganz ohne Operation zur Schmerzfreiheit zu gelangen. Zur richtigen Vorbeugung späterer Beschwerden genügt es, geeignete Gymnastik Übungen durchzuführen.

Nackenschmerzen

​Nackenschmerzen | © Lars Zahner, fotolia.de

Grundsätzlich können Verspannungen als Schmerzursache alle oben erwähnten Symptome zur Folge haben. Das bedeutet, dass Verspannungen in unterschiedlichen Muskeln, Faszien und Sehnen auch zu unterschiedlichen Arten von Genickschmerzen führen können.

Warum führen Verspannungen zu unterschiedlichen Schmerzen?

An den beiden Beispielen haben wir bereits gesehen, dass die volle Beweglichkeit und korrekte Bewegungsausführung ein entscheidender Faktor für die Schmerzentstehung, aber auch für deren Beseitigung ist.

​​Der Nackenbereich um die Halswirbelsäule ist ein sensibles Gebilde, das die zentralen Nerven des Körpers und wichtige Blutbahnen vom Kopf in den Körper und zurück leitet. Weiterhin liegt der Kopf mit seinen durchschnittlichen 5 Kilogramm auf dem obersten Wirbel der Wirbelsäule - dem Atlas – nur auf wie ein Ei auf einem Eierbecher. Dafür müssen starke Nackenmuskeln vorhanden sein, die den Kopf genau dort halten und hinbewegen, wo wir ihn haben möchten.

Die Muskeln des ​Halses lassen sich in fünf Gruppen einteilen, die alle unterschiedliche Aufgaben übernehmen. Neben den Muskeln im Nacken gibt es noch seitliche Muskeln, tiefe Beugemuskeln, eine oberflächliche Muskelschicht und die Kopfnicker-Muskeln (siehe Bild). Sie alle sind dafür verantwortlich, dass wir unseren Kopf halten, drehen, nicken, seitwärts bewegen, sprechen und schlucken können.

Alle diese Funktionen permanent zur Verfügung zu stellen bedeutet mitunter große Anstrengungen für den Hals- und Nackenbereich im Alltag. Vor allem wenn beispielsweise bei Büroarbeiten auch noch ein Vielfaches der normalen Belastung auf der Halswirbelsäule lastet, wenn wir mit dem Kopf unnatürlich nach vorne geneigt sind.

Sind nun etwa die tiefen Beugemuskeln zu schwach, übernehmen ersatzweise die oberflächlichen Muskeln die Haltearbeit und verspannen (Dadurch kommt übrigens ​das Kloßgefühl im Hals zustande). Andere Verspannungen wiederum ziehen Wirbel in ungünstige Fehlstellungen und sorgen für verschiedenste Folgebeschwerden.

​Die gute Nachricht:

Wichtig für dich zu wissen ist nun, dass die Ursache fast immer dieselbe ist – Verspannungen und zu schwache Muskeln – und vor allem, dass du etwas dagegen tun kannst.

Nackenschmerzen

Muskeln ​Halsbereich | ​© u_irwan - ​fotolia.com

Hinweis: ​Der Nacken ist in Fitness Studios kein besonders beachteter Bereich, seine Tiefenmuskulatur mit einem Schulter Nacken Training zu stärken ist dennoch sinnvoll aufgrund der täglichen Belastung. Keine Sorge, wir empfehlen dir keine Übungen zur Formung eines Stiernackens 😉 Es geht um die Stärkung kleiner, ausdauernder Muskeln, die die oben erwähnten Bewegungen ausführen müssen.

 Wie im Rückenartikel bereits erläutert, sind vor allem bei häufiger Büroarbeit die Tiefenmuskeln schlecht ausgebildet oder verhärtet. Die unten gezeigten „steifer Nacken Übungen“ sind demnach ideal mit denen für den Rücken zu ergänzen. ​Die Verbindung des Nackens mit kleinen und großen Rückenmuskeln wird in der Bilderserie verdeutlicht:

  • Nackenschmerzen

​"​Verspannungen und eine zu schwache Muskulatur erklären alle oben erwähnten Schmerz-Symptome."

​Wie entstehen Verspannungen
im Nacken?

  • ​Durch Haltungsschäden als Folge unseres Lebensstils als „Schreibtischtäter“.
  • ​Wie oft sitzt du am Tag und bewegst deinen Hals kaum?
  • Erkenne monotone Bewegungsabläufe.
  • ​​Werde dir bewusst über mangelnde körperliche Aktivität.
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    ​Eine falsche Haltepositionen, etwa ständig den Kopf gesenkt halten wenn du auf dein Handy schaust. Am besten ist es, wenn du dein Handy so hoch hälst, dass dein Kopf senkrecht bleiben kann.
    Ebenso falsch ist es, den Kopf in den Nacken zu legen beim Arbeiten am PC. Dadurch geraten vordere und hintere Halsmuskulatur in eine Dysbalance. Die Verspannungen im Nacken fordern dann mehr Zugkraft von den vorderen Halsmuskeln als gewöhnlich – Schmerzen durch Überlastung entstehen.
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    ​Schlechte Schlafpositionen. Am besten geeignet ist die Rückenlage ohne Kopfkissen. Wer dadurch zu viel schnarcht, kann auch mit Kopfkissen und Bedacht auf eine gerade Wirbelsäule in der Seitwärtslage schlafen. Bauchschlafen und ​die Embryonalstellung sind zu vermeiden.
  • ​Einseitige Bewegung. Wir bewegen uns fast ausschließlich von zuhause auf die Arbeit und wieder zurück. Das genügt nicht und du weißt das 😉 Ohne abwechslungsreiche Bewegung werden Muskeln einseitig trainiert und Faszien verhärten.
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    Falsche Bewegungsmuster. Beim Sport passiert dies zum Beispiel beim Brustschwimmen, wenn man den Kopf in den Nacken legt. Beim Krafttraining im Fitness Studio entstehen die Verspannungen bei übermäßiger Anstrengung.
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    ​Neurologische Nackenschmerzen Ursachen als Folge von Nährstoffmangelerscheinungen – Beispiel Magnesium. Die Muskeln können vom zentralen Nervensystem nicht mehr exakt angesteuert werden, wenn ein Magnesiummangel vorherrscht. Durch Calcium erhält der Muskel das Signal zum Anspannen. Fehlt Magnesium als Gegenspieler, äußert sich dies in Krämpfen und Verspannungen. Weitere Infos zum Zusammenhang zwischen Nahrungsmitteln und Beweglichkeit / Verspannungen findest du demnächst hier.
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    Stress und Ängste versetzen den Körper in einen Alarmmodus. Wer in Job und/oder Familie ständig ausgelastet oder psychisch belastet ist, merkt dies auch in Form von Verspannungen in den Muskeln. Das vegetative Nervensystem feuert dann unablässig und aktiviert Muskeln auch in Phasen, wo es nicht nötig wäre. Hier helfen besonders meditative Methoden wie Yoga und Pilates.

​Wie Verspannungen mit Folgeerkrankungen zusammenhängen

Zusammenfassend ist es wichtig zu verstehen, dass Schmerzen im Nacken sehr oft von Verspannungen der Muskeln, Faszien und Sehnen erzeugt werden. Bleiben die Verspannungen dauerhaft unbehandelt, so können ernsthaftere Folgeerkrankungen entstehen. Der zeitliche Verlauf der meisten Ursachen für ​Nackenschmerzen ist nochmals in dieser Grafik übersichtlich dargestellt:

Nackenschmerzen

​Bis zum gelben Balken kannst du durch spezielle Übungen​​​​​​​ deine Nackenverspannung sofort lösen - der Schmerz verschwindet und einem erneuten Auftreten wird effektiv vorgebeugt.

​"Dauerhaft unbehandelte Verspannungen können ernsthafte Folgeerkrankungen nach sich ziehen."

Nackenverspannung lösen

Was hilft gegen Nackenschmerzen? Du könntest nun zum Arzt gehen, dort viel Zeit verbringen.​ Dir Medikamente aufschreiben lassen, um die Symptome zu unterdrücken. Womöglich weitere Termine oder Eingriffe vereinbaren oder wieder Krankengymnastik aufschreiben lassen. Und dann nach drei Monaten erneut zum Arzt gehen, weil die Schmerzen entweder wieder da sind oder nie weg waren.

​ODER du kaufst dir einmalig etwas Zubehör für zuhause​ und schaust dir die „verspannter Nacken Übungen“ unten an​. Dadurch häufst du unter professioneller Anleitung Wissen für's Leben an und hast die nötigen Hilfsmittel immer zuhause verfügbar, wenn es doch mal wieder irgendwo knirschen sollte. Das verstehen wir unter Hilfe zur Selbsthilfe.

​10-15 Minuten ​am Tag genügen völlig

Eine gewisse Regelmäßigkeit beim Training (10-15min pro Tag) und wenige Hilfsmittel werden deine Verspannungen im Nacken lösen – und das ganz ohne medizinische  Nebenwirkungen. In den meisten Fällen liegt keine Veranlagung vor und die Übungen schützen dich auch vorbeugend.

So wirst du nach 2-3 Wochen bereits erste Erfolge verzeichnen, wenn du jeden Tag auf der Übungsmatte erscheinst. Dein Gehirn benötigt also einige Tage, bis die Trainingsreize greifen und bis es versteht: Die Anspannung und der Schmerz können jetzt losgelassen werden.

Wir haben hier ein paar Tipps für dich, wie du die nötige Regelmäßigkeit der Übungen in den Alltag konkret umsetzt und den inneren Schweinehund besiegst.

Beim Lösen der Verspannungen ist es empfehlenswert, die folgende Reihenfolge einzuhalten:

  • ​Nutze ein kurzes Aufwärmprogramm, um die Durchblutung deiner Muskeln zu steigern.
  • ​Führe die unten aufgeführten Übungen täglich für 10-15min durch. Je länger, desto besser.
  • ​Schaue dir die Artikel zur Schulter und zum Rücken an. Dort gibt’s noch mehr Übungen, die sich auch unmittelbar auf den Nacken auswirken. Der Trapezius-Muskel setzt direkt am Nacken an und ist damit auch bei Nackenbeschwerden zu berücksichtigen. Weiterhin kann die Halswirbelsäule nur dann gut und schmerzfrei arbeiten, wenn die unteren Bereiche der Wirbelsäule in optimaler Position stehen. Siehe dazu den Rücken-Artikel.

Tipp 1:

​Kleiner Guide für deinen Arbeitsplatz


Stuhl, Tisch und Bildschirm sollten richtig eingestellt werden. Versuche deinen Arbeitsplatz so einzurichten, dass du keine unnötigen Zwangshaltungen einnehmen musst wie etwa ständig den Kopf gedreht halten, um auf den Monitor zu starren. Versuche bewusst darauf zu achten, wo du den Körper ständig belastest.

Sorge wenn möglich für einen guten Stuhl (besser: Gymnastikball) oder noch besser für einen höhenverstellbaren Tisch, um zeitweise auch stehen zu können.

Entscheidend ist die richtige Höhe deines Schreibtisches. Am besten ist hier überall der rechte Winkel (Armbeuge, Hüftbeuge) einzuhalten und ein gerader Rücken. Unterarme und Füße sollten komplett aufliegen können.

Stelle deinen Bildschirm in der Höhe so ein, dass die Oberkante auf Höhe deiner Augen liegt.

Nützliche Geräte für’s Büro sind u.a. ein Headset für Gespräche, ein Vorlagenhalter für Papier neben dem Monitor, falls du oft Texte abschreiben musst, und entlastende Hilfsmittel wie Ergorest​.

Tipp 2:
Nahrungsergänzung: Was hilft bei Nackenschmerzen ist vor allem Magnesium. Sein regulierender Effekt auf Anspannungen wird deine Nackenmuskulatur lockern, auch wenn die Probleme stressbedingt sind.

Tipp 3:
Verspannung Nacken lösen: Ein prima geeignetes Nackenschmerzen Hausmittel abseits der hier aufgeführten Übungen ist Wärme. Dadurch erhöht sich die Bewegungsenergie in den Muskelzellen und Verspannungen können sich leichter lösen. Um deinen Nacken mit Wärme zu versorgen, genügt ein heißes Bad oder ein Saunagang. Oder du verwendest Wärmepflaster, die du auf die Haut klebst. Sie halten die Wärme bis zu acht Stunden aufrecht und haben dadurch eine hohe Wirkung.

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​"​​Trainiere 10 Minuten täglich mit unserem empfohlenen Zubehör und du wirst ​schnell Erfolge feiern"

​Du bist neu im Bereich
Verspannungen lösen?

Wenn du noch keine oder nur wenig Erfahrung mit Faszientraining, Dehnübungen, Massagen und Yoga/Pilates Übungen hast, können die hier gezeigten Methoden anfangs ziemlich schmerzhaft für dich sein. Solange du es nicht übertreibst, ist ein mittlerer Schmerz allerdings kein Problem. Im Gegenteil: Er ist bei Verspannungen sogar zu erwarten.

Du wirst schnell feststellen, dass bei regelmäßiger Wiederholung die Schmerzen nachlassen, du weiter dehnen und fester massieren kannst. Wir empfehlen dir dringend, nicht vorzeitig aufzugeben, auch wenn es anfangs ungewohnte Bewegungen sind. Gib deinem Körper die Chance, sich etwas anzupassen und er wird es dir mit Schmerzfreiheit danken. ​Es lohnt sich!

Manchmal sind die Verspannungen so groß, dass man sich wegen zu großer Schmerzen z.B. gar nicht mit seinem ganzen Körpergewicht auf eine Faszienrolle legen kann. Das ist gar kein Problem. Stütze dich etwas ab, um die Kraft auf die Faszienrolle zu verringern und führe die Übung im für dich passenden Maß durch.

Wir erklären dir nun im Folgenden für jede Übung den genauen Ablauf und worauf es zu achten gilt. Unser Ansatz ist dabei im Gegensatz zu  sonstigen Ratgebern ganzheitlich steigender Beweglichkeit und langfristiger Schmerzfreiheit gewidmet. Das bedeutet, wir bieten dir aus allen relevanten Bereichen die passenden Übungen an. Spiele etwas mit dem Angebot und probiere alles einmal aus. Tut dir eine Übung besonders gut, dann integriere sie in deinen Trainingsplan.

Und jetzt viel Erfolg bei deinen Übungen gegen Nackenverspannungen – und denke daran: dranbleiben lohnt sich 😉

​"​Der Start ist bereits der halbe Weg, handele jetzt - für dich"


​Nackenschmerzen Übungen

​Wir bieten dir im Gegensatz zu sonstigen Ratgebern Übungen gegen Nackenverspannungen aus allen relevanten Bereichen, sodass du perfekt versorgt bist und schnell zu optimaler Beweglichkeit und langfristiger Schmerzfreiheit zurückfindest.

Relevant bedeutet in diesem Zusammenhang für uns, dass dir nur wirklich hilfreiche und fundierte Übungen angeboten werden. Was du dafür brauchst, erfährst du beim Klick auf eine der weiter unten folgenden Kategorien - etwa "MASSAGE" - oder ganz allgemein auf unserer Seite für empfohlenes Zubehör.

Starte jetzt mit dem ersten Video zum Faszientraining:

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​Anleitung für die Übungen

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    ​Im ersten Video zum Faszientraining erfährst du die wichtigsten Übungen zum Einstieg.
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    ​Führe sie mindestens alle zwei Tage durch.
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    ​Folge diesem Programm für eine Woche.
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    ​Anschließend​ empfehlen wir dir, dein Training mit den anderen Methoden zu erweitern oder abzuwechseln.​ Es gibt dabei keine feste Reihenfolge - was dir hilft und Spaß macht, ist gut.

Besonders hilfreich sind die Online-Kurse, die du unten findest. Hier kannst du die Übungen perfekt an deinen persönlichen Lernfortschritt anpassen. Lerne von den besten  Experten Deutschlands, wie du deine Beweglichkeit weiter förderst.

Solltest du trotz der Anleitung​ gar nicht wissen, wo du bei all den Übungen für dein spezielles Problem denn nun anfangen sollst, schreibe uns eine E-Mail an info@human-mobility.org. Wir helfen dir gerne!

Nackenschmerzen
  • ​Faszien
  • ​Massage
  • ​Dehnen
  • ​Flossing
  • ​Yoga/Pilates
  • ​Theraband
  • ​Muskelaufbau
  • ​Kinesiotape
  • Online kurse

​Befreite Wirbelsäule und lerne richtiges Sitzen mit dem Online Kurs nach der Franklin-Methode:


Möchtest du mehr erfahren über ​die Wirbelsäule und richtiges Sitzen?​​? Dann schau dir unbedingt folgende Online-Kurse an, der auf der wissenschaftlich fundierten Franklin-Methode basiert. Die Kurse integrieren zusätzlich mentale Methoden. Die psychische Wirkung deines Mindsets auf deinen Körper solltest du nicht unterschätzen.

Beide Kurse zielen auch auf einen gesunden Nackenbereich ab und sind daher auch bei Verspannungen im Nacken sehr empfehlenswert.

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​Alternativ empfehlen wir dir folgenden Kurs zur ​Massage​ auch im Nackenbereich:


Beim deutschsprachigen Marktführer für Massage-Lernvideos, Wellnessheimstudium International (WHI), wirst du gut aufgehoben sein.​

Das Geniale ist, dass immer neue Videos und Lektionen hinzukommen​. 

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