Muskelaufbau für mehr Beweglichkeit - aber richtig! - human-mobility

Muskelaufbau

 

​Stell Dir einen Adler mit schlecht ausgebildeter Flugmuskulatur vor. Beim Beuteanflug kommt er ins Trudeln, verliert den Halt. Er wäre nicht überlebensfähig. Ein Glück, dass wir unsere Beute im Geschäft kaufen können. Der zivilisierte Mensch überlebt auch ohne Fitness und Muskelaufbau. Möchtest Du jedoch schmerzfrei und beweglich durchs Leben fliegen, ist eine trainierte Tiefenmuskulatur ein Schritt in die richtige Richtung. 

​​Wie der Artikel zu lesen ist und was Dich erwartet

​Auch wenn sich der Artikel vornehmlich an Einsteiger zum Thema Muskelaufbau richtet, solltest Du auch bei reichlich Erfahrungen ​aus Sporttrainings oder Fitness Studios unbedingt weiterlesen, denn: Dieser Artikel ​grenzt sich bewusst von ​sonstigen Texten zu möglichst schnellem und effektivem Krafttraining ab. Vielmehr wird Dir hier ein erweitertes Bewusstsein für Deine (Tiefen-)Muskulatur in Bezug auf Beweglichkeit und Schmerzfreiheit​ vermittelt.​

Völlig unabhängig von Deinem bisherigen Erfahrungsschatz wirst Du also mit Sicherheit einige neue Fakten und Anregungen zum Thema Muskeln mitnehmen. Viel Spaß dabei!

​Wie steht es um Deine Tiefenmuskulatur?

​Drei Stabilisationsübungen, wie Du rasch die Fitness Deiner Tiefenmuskulatur überprüfst:

  • 1
    ​Du begibst Dich in den ​​​​Vierfüßlerstand​. Nun hebst Du gegengleich jeweils einen Arm und ein Bein, also zuerst linkes Bein mit rechtem Arm und dann rechtes Bein mit linkem Arm. Probiere, wie viele Wiederholungen Du bei gehaltener Balance schaffst! Ganz wichtig: Rücken und Wirbelsäule bleiben gerade, Becken stabil halten. Diese Übung ist ein Muskeltraining für Rücken, Beine und Gesäß.
  • 2
    Rollen der Hüfte: Du liegst bequem in Rückenlage auf einer Matte. Die Arme liegen seitlich ausgestreckt neben dem Körper. Du streckst Deine Beine senkrecht nach oben. In einem zweiten Schritt senkst Du die Beine mit einer langsamen Bewegung zur Seite. Halte diese Stellung kurz, bevor Du wieder in die Ausgangsposition zurückkehrst und die Übung auf der anderen Seite durchführst. Während der gesamten Übung sollten Deine Schulterblätter nicht den Kontakt mit dem Boden verlieren. Mit dieser Übung testest Du Deine schräge Bauchmuskulatur sowie Deine Rückenmuskulatur.
  • 3
    Seitstütz einfach und gedreht​: Der Seitstütz beansprucht ebenso Deine schräge Bauchmuskulatur als auch Deine seitliche Rumpfmuskulatur. In der Seitenlage stützt Du Dich auf Deinem Ellenbogen ab. Ellenbogen und Schulter bilden eine senkrechte Linie, Füße sind übereinander. Hebe jetzt Dein Becken soweit an, bis Beine und Oberkörper ein gerades Brett bilden. Versuche diese Position auf beiden Seiten einige Sekunden zu halten. Möchtest Du noch eine größere Herausforderung, kannst Du Deinen freien Arm nach oben strecken und ihn unter der Brust durchführen, indem Du Deinen ganzen Oberkörper drehst. Die Füße sind bei dieser Variante leicht versetzt.
Muskelaufbau

​Seitstütz in der schwersten Variante | (c) fizkes - fotolia.de

​All diese Übungen sprechen gezielt Deine Tiefenmuskulatur an. Stabilisationsübungen stellen hohe Ansprüche an Deine Balance und Deine Rumpfstabilität. Urteile selbst, wie es Dir bei den Übungen mit Deinem Gleichgewicht und Deiner Muskelkraft ergangen ist! Durch unsere gewohnte Haltung im Alltag sind diese Muskeln oft vernachlässigt.

Ein gezielter Muskelaufbau schafft einen guten Ausgleich zur sitzenden Position und beugt Verspannung, Fehl- und Schonhaltungen und oft daraus resultierenden Muskelschmerzen vor. Eine stabile Tiefenmuskulatur verschafft Dir Halt und Stabilität. Dadurch wirst Du in Deinen Bewegungen sicherer und kräftiger.​

Wenn Du darüber hinaus deinen Stand zur gesamten Beweglichkeit erfahren möchtest, nutze unseren kostenlosen Beweglichkeitstest. Er verrät Dir in wenigen Minuten, wie zufrieden Dein Körper mit Dir ist und enthält darüber hinaus viele interessante Informationen​:


Um schmerzfrei und beweglich das Leben zu genießen, stellt Deine körperliche Fitness eine wichtige Grundlage dar. Was bedeutet Fitness? Fitness beinhaltet mehrere Komponenten: Neben Ausdauer und Beweglichkeit zählen Kraft, Koordination, geistige Fitness und eine ausgewogene Ernährung zu den Grundpfeilern Deiner persönlichen Fitness. Wie ist der Muskel überhaupt aufgebaut und welche Muskeln gibt es? Und wie kannst Du mit gezieltem Muskelaufbautraining und Ernährung Deine Muskulatur stärken? Auf diese Fragen wird im Folgenden eingegangen. 

Muskeln - der Halt Deines Körpers

​Woraus besteht ein Muskel überhaupt, wie arbeitet er, welche Arten von Muskeln gibt es und was bedeutet Muskelaufbau?

​​Aufbau und Funktion der Muskeln

​Der Mensch besitzt etwa 650 Muskeln. Man unterscheidet drei Arten von Muskeln. Quergestreifte und glatte Muskulatur sowie die Herzmuskulatur. Die gesamte Skelettmuskulatur wird von der quergestreiften Muskulatur gebildet. Die Skelettmuskulatur ist für die Bewegungen unseres Körpers verantwortlich.

Jeden Muskel umschließt ein elastischer Mantel aus Bindegewebe, die Faszie. Faszien befinden sich im ganzen Körper. Sie sind ein fein gesponnenes Netzwerk, das Organe, Muskeln und Knochen umhüllt und durchdringt. Ohne sie gäbe es im Körper nur formlose Muskeln und Knochen ohne Halt. Verklebte Faszien wirken sich negativ auf die Muskelarbeit aus. Sie können durch spezielles Faszientraining oder einer Massage gelöst werden. 

Ein Muskel besteht aus Bündeln von Muskelfasern. Die Muskelfasern können bis zu 15 Zentimeter lang sein. Der Aufbau des Muskels ist sehr komplex. Sogenannte Myofibrillen ermöglichen die Kontraktion, das Zusammenziehen des Muskels. Wird der Muskel aktiv, spannt er sich an, um sich anschließend wieder zu entspannen. Die Muskelaktion wird durch elektrische Impulse im Gehirn oder im Rückenmark ausgelöst.

Muskeln werden nach ihrer Form (z.B. Ringmuskel oder Hohlmuskel) oder ihrem Zusammenspiel eingeteilt. Man unterscheidet auch zwischen roten und weißen Muskelfasern. Während die weißen dicken Fasern schnell viel Kraft entwickeln können, sind die roten deutlich dünner, ermüden jedoch langsamer.

Treten Muskeln zusammen in Aktion, können sie zusammenspielen (Agonisten) oder Gegenspieler (Antagonisten) sein. Typische Antagonisten sind beispielsweise Bizeps und Trizeps. Als Adduktoren (Anzieher) werden Muskeln bezeichnet, welche Arme oder Beine an den Körper ziehen. Abduktoren (Abzieher) machen genau das Gegenteil. Sie strecken die Extremitäten vom Körper weg.

​​Muskelmasse und Muskelaufbau

​Männer verfügen, bedingt durch den Körperbau, durchschnittlich über einen höheren Anteil an Muskelmasse. Darüber hinaus spielen jedoch auch andere Faktoren eine Rolle, allen voran der Trainingszustand. Mit etwa 20 Jahren erreichen die Möglichkeiten für den Muskelaufbau ihr Maximum. Dann beginnt der Muskelanteil abzunehmen. Bei mangelndem Training und ohne gezielten Muskelaufbau beträgt die Abbaugeschwindigkeit etwa ein Prozent pro 10 Lebensjahre. 

Steigt der Muskelanteil, sinkt normalerweise der Körperfettanteil. Außerdem werden mit 500 Gramm zusätzlicher Muskelmasse pro Tag ca. 50 Kalorien mehr verbraucht. Körperanalysewaagen messen den Muskelanteil über bioelektrische Impulse. Die Grenzwerte für den Muskelanteil werden in Tabellen nach Alter und Geschlecht aufgeschlüsselt. Zwischen 30 und 40 Jahren beispielsweise liegt bei Frauen ein Muskelanteil von 33 - 38 Prozent im Normbereich. Bei Männern dagegen wird er mit 41 - 52 Prozent als der Norm entsprechend eingestuft. 

Muskelaufbau wird angestrebt, um stärker, schneller zu werden und attraktiver auszusehen. Werden die Muskeln über das normale Maß hinaus beansprucht, wird im Muskel ein Wachstumsreiz ausgelöst und vermehrt Protein eingelagert. So wird die Verdickung der Muskelfasern möglich.

​​Oberflächenmuskulatur und Tiefenmuskulatur

​Je näher ein Muskel am Körperzentrum liegt, desto stabilisierender ist er. Betrachtet man unsere Rumpfmuskulatur genauer, lassen sich oberflächlich gelegene und tief gelegene Muskeln unterscheiden. Die oberflächlich gelegenen Muskeln werden auch Mobilisatoren genannt, da sie für die Bewegungen wichtig sind. Die Tiefenmuskulatur dagegen ist für die Stabilisation von Wirbelsäule und Rumpf verantwortlich.

Früher glaubte man, dass diese Muskulatur nicht direkt trainiert werden kann. Doch spätestens seit Pilates hat sich diese Überzeugung geändert. Du kannst nicht nur Deine Oberflächenmuskeln mit Sportgeräten und Krafttraining stärken, sondern ebenso Deine Tiefenmuskulatur mit einem maßgeschneiderten Trainingsplan verbessern. Dafür kannst Du sowohl mit Deinem eigenen Körpergewicht arbeiten, als auch entsprechende Fitnessgeräte wie Minitrampolin, Balance Board oder ein Theraband verwenden. 

Muskelaufbau
Muskelaufbau
Muskelaufbau

​Tiefenmuskulatur im Rücken | (c) bilderzwerg - fotolia.de

​Die wichtige Rolle der Tiefenmuskulatur

Die Tiefenmuskulatur hält unseren Körper aufrecht und verleiht ihm Form und Stabilität. Sie sorgt für Körperspannung und kann zusätzlich der Abnützung von Wirbelsäule und Bandscheiben entgegenwirken. Deine Tiefenmuskeln unterstützen Dich bei jeder Bewegung. Früher war es nicht notwendig, diese Stabilisatoren zu trainieren. Die Menschen trugen Lasten auf den Schultern und liefen auf unebenem Waldboden barfuß. Sie kletterten und balancierten. Ihre Stabilisatoren waren im normalen Alltag ständig im Einsatz. Nicht so heute.

Heute verbringt der Mensch den Großteil seiner Zeit sitzend und wenn er läuft, dann meist auf Asphalt. Dabei verkümmert die stabilisierende Tiefenmuskulatur. N. Zolyniak von der Orthopädie der Uniklinik München betont, dass der Muskelaufbau der stabilisierenden Rumpfmuskeln wichtig für die Vorbeugung von Rückenschmerzen sei. Bei Patienten mit chronischen Rückenschmerzen zeigt sich, dass die Tiefenmuskulatur nicht mehr richtig funktioniert. Für diese Patienten ist ein gezieltes Muskelaufbautraining unerlässlich. 

Wie die Tiefenmuskulatur trainiert werden kann

Es ist nicht ganz einfach, die Tiefenmuskulatur zu trainieren. Sie muss bewusst angesteuert werden. Das übliche Krafttraining konzentriert sich meist auf die mobilisierenden Oberflächenmuskeln. Um die Tiefenmuskeln anzusteuern, können bestimmte Bilder verwendet werden, wie es in der Pilates-Methode geschieht.

Das Pilates-Training konzentriert sich auf den Muskelaufbau der Körpermitte, das als Powerhouse oder Kraftzentrum bezeichnet wird. Der Beckenboden, vier Bauchmuskeln und die Tiefenmuskulatur der Wirbelsäule bilden das Kraftwerk der Körpermitte. 

Du kannst Deine Tiefenmuskulatur auch mit einem Trick ansprechen, indem Du unebene, wackelige Untergründe vortäuschst. Hierzu eignen sich ein Balance Board, ein Trampolin oder der Gymnastikball. Auch der Wackelstab (Flexi Bar) erfüllt diesen Dienst. Alle Sportgeräte, welche Muskelaufbau mit Balance und Stabilisationsübungen verbinden, sprechen Deine Tiefenmuskulatur an. Bei diesem Muskelaufbautraining ist Deine Tiefenmuskulatur ständig gefordert, Deinen Körper in stabiler Lage zu halten.

Muskelaufbau

​Tiefenmuskulatur Training mit dem Flexi Stab | (c) Kzenon - fotolia.de

​Normales Krafttraining genügt nicht

Es ist wichtig, normales Krafttraining mit dem Muskelaufbau der Tiefenmuskulatur zu verbinden. Stabilisationstraining und Koordinationstraining gehören dazu. Beim Koordinationstraining geht es um Gleichgewichtssinn, Orientierung, Reaktion und Kombination. Dafür brauchst Du wiederum eine stabile Rumpfmuskulatur. Der Muskelaufbau der Oberflächenmuskulatur alleine ist für Deine Rumpfmuskulatur zu wenig. Die Oberflächenmuskulatur kann die Stabilisierungsarbeit nicht alleine leisten.

​Core-Stability - Was ist das?​

Harte Schale, weicher Kern oder doch besser umgekehrt?
Oder: Zur schönen Fassade die wohnliche Inneneinrichtung

Das Zauberwort heißt Core-Stability oder Rumpfstabilität. Um Dich im Alltag und im Sport erfolgreich und schmerzfrei bewegen zu können, braucht Dein Körper Stabilität. Für diesen Halt sorgen vorwiegend tief liegende, kleine Muskeln. Mit richtig ausgeführtem Krafttraining kannst Du nicht nur Deinem Körper Halt geben, sondern auch eventuelle Dysbalancen
ausgleichen.

Viele Sportarten belasten Deinen Körper einseitig. Es kann zu Muskelschmerzen und einem muskulären Ungleichgewicht kommen. Manche Muskeln sind besonders ausgeprägt, während andere vernachlässigt werden. Beispielsweise beanspruchen Läufer in hohem Maße ihre Waden- und Fußmuskulatur. Für eine ausgeglichene Körpermuskulatur und ein harmonisches Körperbild solltest Du Deine sportlichen Aktivitäten mit einem Krafttraining ergänzen.

​Ein stabiler Rumpf als "must have"

Mit einem stabilen Rumpf und einer ausgeglichenen Muskulatur beugst Du Fehlhaltungen und möglichen Haltungsschäden vor. Eine typische Folge der einseitigen Belastung beim Sitzen stellen die Bandscheibenprobleme dar, unter denen viele Menschen leiden. 

Sind Muskeln ungleich ausgebildet, kommt es zu Instabilitäten. Es fällt schwer, die Gelenke zu stabilisieren. Es kommt leicht zu Überlastungen. Schmerzhafte Gelenksabnutzungen können bereits in jungen Jahren auftreten. Denn ab dem 30. Lebensjahr wird die Muskulatur von Natur aus stärker abgebaut.

Mit gezieltem Krafttraining kannst Du dieser Entwicklung entgegenwirken. Bestehen bereits Beschwerden, empfiehlt sich vor Beginn des Krafttrainings die professionelle Beratung von Arzt oder Physiotherapeut.

​Sieben Gründe für den Muskelaufbau:

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    ​Verbesserung der Körperhaltung, harmonisches Körperbild, Attraktivität
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    ​Vorbeugung von Muskelverspannung, Fehlhaltungen und Muskelschmerzen
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    ​Unterstützung beim Abnehmen
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    ​Verbesserung der Beweglichkeit
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    ​Verbesserung der Rumpfstabilität und daher Vorbeugung chronischer Rückenschmerzen
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    ​Stressabbau und Entspannung
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    ​Verbesserung von mentaler und körperlicher Fitness, daher verbesserte Lebensqualität

​Die richtige Ernährung für Muskeln und Muskelaufbau

​Fitness setzt sich aus mehreren Bereichen zusammen, die Du in Deinem Leben nicht vernachlässigen solltest. Ausdauer, Koordination, Beweglichkeit und Kraft kombinierst Du mit mentaler Stärke und einer ausgewogenen gesunden Ernährung. Sich so zu ernähren, dass der Muskelaufbau gefördert und ein Muskelaufbautraining unterstützt wird, ist nicht nur für Bodybuilder interessant.

Neben dem Ziel, gut sichtbare Muskeln zu entwickeln, ist das Muskeltraining für eine gute, stützende Muskulatur in einem umfassenden Gesundheitsprogramm unverzichtbar. Eine straffe Muskulatur vermittelt ein Gefühl von Lebensenergie und vitaler Spannkraft. Gleichzeitig werden Stoffwechsel und Leistungsvermögen angekurbelt. Am besten unterstützt Du Dein Muskeltraining mit einem gesund zusammengestellten Ernährungsplan. Diverse Nahrungsergänzungsmittel unterstützen zusätzlich.

​Fakten zur Ernährung - auf was Du achten solltest

Muskelgewebe besteht zu 75 Prozent aus Wasser. Täglich sollten etwa ein bis zwei Liter stilles Wasser getrunken werden. Aminosäuren sind für den Aufbau und den Erhalt von Muskelgewebe verantwortlich. Gleichzeitig hemmen die Aminosäuren auch den Abbau des Muskelproteins. Sie kommen reichhaltig in Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchten, Eiern und Milchprodukten vor. Achte auf hochwertige Proteinquellen! Deine Muskeln benötigen Eiweiß!

Sportnahrung und Muskelaufbaupräparate können den gewünschten Erfolg zusätzlich verstärken. Von Bedeutung sind unter anderem Muskelaufbaupräparate mit Aminosäuren, z.B. die Creatin Kur oder das Eiweißpulver. Eiweiß, wie das Protein im Volksmund genannt wird, ist beim Muskelaufbau von zentraler Bedeutung. Ein kräftiger Eiweiß-Shake wird in jedem Fitnesscenter angeboten. Nahrungsergänzungsmitteln können Mangelerscheinungen wie dem Magnesiummangel vorbeugen. Muskelkrämpfe sind typische Symptome für Magnesiummangel.

​Trainingsplan für Deinen Muskelaufbau

​Muskeln aufbauen bedeutet, dem Körper Halt zu geben. Vor allem Deine Tiefenmuskulatur ist wie ein inneres Korsett, dass Dir in Alltag und Sport Stabilität verschafft. Mit einem Trainingsplan für ein gezieltes Muskelaufbautraining beugst Du Verspannung und Muskelschmerzen vor. Ein harmonischer Muskelaufbau verbessert Deine Körperhaltung und Dein Auftreten.

Neulich fragte ich einen sportlichen Bekannten, der regelmäßig ins Fitnessstudio geht, warum er denn nicht mehr zum Yoga-Kurs komme. Seine überraschende Antwort: "Das war mir zu anstrengend!"

Yoga und auch Pilates arbeiten mit Langsamkeit und Präzision. Das kann am Anfang auch für Trainierte oft überraschend anstrengend werden. Diese Techniken stellen eine sehr gute Möglichkeit dar, Deine tief liegenden Muskeln zu stärken, auf die Du beim Krafttraining nicht vergessen solltest!

Auch für zuhause kannst Du einen Trainingsplan erstellen und mit einfachen Übungen Halt und Stabilität verbessern. Mit Muskelaufbau beugst Du Muskelverspannung vor. Es lohnt sich, denn kaum jemand bleibt von der Volkskrankheit Rückenschmerzen verschont! Muskeln aufbauen bedeutet Fehlhaltungen, Verspannung und Schmerzen vorzubeugen.

​Fitnessgeräte für den Muskelaufbau

​Nutze jede Gelegenheit, um barfuß zu laufen. Angelegte Barfußwege, Sportgeräte zum Balancieren und unebenes Waldgelände stärken Deine Tiefenmuskulatur und verbessern Deine Fitness. Möchtest Du Deinen eigenen Trainingsplan erstellen, kannst Du Dein persönliches Krafttraining zu Hause auch mit speziellen Fitnessgeräten unterstützen.

Ein Balance Board oder ein Minitrampolin eignen sich gut für Gleichgewichts- und Koordinationstraining. Auch mit dem Schwing- oder Wackelstab, dem Flexi Bar, dem Gymnastikball oder einem Theraband intensivierst Du Dein Krafttraining zu Hause. Mit diesem Muskelaufbau beugst Du aktiv Muskelverspannung und Muskelschmerzen vor.  

Hier noch einmal unsere besten Empfehlungen für den (Tiefen-)Muskulatur Aufbau im Überblick. SVG ist unser Partner für Fitnessgeräte und bietet ausschließlich Produkte mit hoher Qualität an, die auch Physiotherapeuten nutzen:

​Krafttraining zu Hause: persönlicher Trainingsplan mit 3 Stabilisationsübungen

​Achte bei allen Übungen darauf, dass Du nicht den Atem anhältst, sondern ihn trotz Körperspannung ruhig fließen lässt. Erinnere Dich beim Muskeltraining immer wieder daran! Halte anfangs die Position lieber kürzer, verzichte auf zu viele Wiederholungen, sondern achte besonders auf die korrekte Körperposition! Zur Ausführung der Übungen benötigst Du eine weiche Unterlage wie zum Beispiel eine Gymnastik- oder Yogamatte.

  • 1
    ​"Building Bridges" - Stabile Körperbrücken bauen:
    Bei dieser Körperbrücke beanspruchst Du die gesamte Muskulatur Deiner Körpervorderseite, Deine Schultergürtelmuskulatur und Deine Rumpfmuskulatur. Dabei stützt Du Dich auf Deinen Unterarmen ab und bildest mit dem ganzen Körper eine gerade Brücke, ohne Hohlkreuz und ohne eingesunkene Schultern. Versuche die Position etwa 15 Sekunden zu halten. Als Variante und Steigerung der Übung kannst Du ein Bein oder einen Arm vom Boden abheben. Natürlich immer, ohne die "Brückenstabilität" zu verlieren!
  • 2
    ​ Körperbrücke mit Gymnastikball:
    Du liegst auf dem Rücken. Schiebe den Gymnastikball unter Deine Beine und lege darauf Unterschenkel und Fersen ab. Versuche nun Dein Gesäß so weit vom Boden abzuheben, dass Dein Oberkörper und Deine Beine eine gerade Linie bilden. Halte die Position. Gesäß- und Bauchmuskulatur sind angespannt. Die seitlich ausgestreckten Arme unterstützen Dich dabei. Mit dieser Übung trainierst Du den unteren Rücken, Beine und Gesäß.
  • 3
    ​Zum Abschluss Beinarbeit: Seitliches Beinheben
    Das Beinheben in seitlicher Lage arbeitet an Deiner schrägen Bauchmuskulatur und Deiner seitlichen Rumpfmuskulatur. Auch die Oberschenkelmuskulatur wird trainiert. Du befindest Dich in Seitenlage. Der Kopf ruht auf dem unteren, liegenden Arm. Du hebst nun die gestreckten Beine vom Boden hoch, wobei der linke Arm in Brusthöhe abgestützt ist. Die Hüfte ist dabei leicht nach innen gedreht, der Bauch angespannt. Halte die Position ein paar Sekunden, entspanne und wiederhole die Übung auf der anderen Seite.

...​und zum Ausklang: Die progressive Muskelentspannung

​​Spiegel des Lebens: Anspannung und Entspannung

Die progressive Muskelentspannung wurde bereits 1920 von Jacobson entwickelt. Zahlreiche Studien belegen ihre Wirksamkeit als Entspannungstechnik. Sie ist leicht zu erlernen. Durch die Muskelarbeit ist sie auch für Menschen geeignet, die nicht gern lange vollkommen ruhig liegen. Bei regelmäßigem Üben wird der körperliche Entspannungszustand automatisch abrufbar, ein hilfreiches Instrument in Stresssituationen!

Neben Stressreduzierung und Entspannung verbessert die progressive Muskelentspannung die Verbindung zwischen Muskeln und Nerven. Auch Dein Gefühl für Körper und Muskeln wird feiner. Baust Du sie in Deinem Trainingsplan ein, wird der Muskelaufbau gezielter gesteuert, wodurch sich der Trainingserfolg steigert!

​Kleine Anleitung zur progressiven Muskelentspannung

In einem entspannten, ungestörten Ambiente beginnst Du die Übung entweder in Rückenlage oder in bequemer Sitzhaltung! Atme ein paar Mal tief durch und nimm Dir etwas Zeit, bevor Du anfängst. Du startest mit Deinen Armen. Balle Deine rechte Faust für etwa 5 Sekunden und entspanne nachher ca. 10 - 15 Sekunden. Nun wiederholst Du die Anspannung und anschließende Entspannung mit dem ganzen Arm, zuerst die rechte, dann die linke Seite.

Achte darauf, dass Du ganz anspannst, ohne zu verkrampfen, ohne in den Schmerz zu gehen und nachher wieder vollkommen entspannst, loslässt! Auf diese Weise wiederholst du das gleiche Prinzip mit Gesicht, Bauch, Schultern und Beinen. Lass die Übung langsam ausklingen. Nach ein paar tiefen Atemzügen beginnst Du Dich zu strecken, öffnest Deine Augen und kommst wieder im "Hier und Jetzt" an.

​Was bedeutet das alles für Dich?

​Nutze Dein neues Wissen über die (Tiefen-)Muskulatur Deines Körpers und integriere 2-3 Übungen in Deinen Trainingsalltag. Vor allem wenn Du bisher Deine Muskeln überhaupt nicht trainiert hast oder im Fitness Studio gerne ausschließlich Gewichte stemmst, kannst Du Deinem Körper mit einigen wenigen Hilfsmitteln wirklich gut tun.

Besonders ans Herz legen möchten wir Dir einen Gymnastikball und ein Theraband. Ein Gymnastikball stärkt ganz nebenbei Deine so wichtige Rumpfmuskulatur, Du musst einfach nur drauf sitzen! Und wenn Du es wirklich ernst mit Dir meinst lege Dir ein Minitrampolin zu oder nutze die Kursangebote deines Fitness Studios, um flexibel Deine Tiefenmuskulatur zu stärken. ​

Nutze unsere Empfehlungen durch einen Klick auf die ​Produkte in blauer Schrift, wenn Du im Dschungel der Fitnessgeräte das richtige besitzen möchtest. Oder informiere Dich weiter hier, warum ​die Geräte von SVG eine so hohe Qualität bieten. Wir wünschen Dir viel Erfolg dabei - bleibe beweglich!

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