Hüftschmerzen oder Schmerzen in der Leiste? Wir helfen dir - human-mobility

Hüftschmerzen oder Schmerzen in der Leiste? Wir helfen dir

 
 
 

Dein Körper

Dir bereiten deine Hüftschmerzen Probleme oder hast du eine steife Hüfte? Erfahre mehr über die Hintergründe von Hüftschmerzen und wie du sie loswirst – und zwar dauerhaft. Wenn du deine Beweglichkeit erst einmal im Griff hast, gehören die meisten Schmerzen in der Hüfte der Vergangenheit an. Lasse dir in diesem Beitrag einige hilfreiche Tipps, Hintergründe und Lösungsansätze erklären, die du direkt anwenden kannst.

Hast du mindestens eines der folgenden Symptome? Orientiere dich am Inhaltsverzeichnis, um mehr über die Hintergründe deiner Beschwerden zu erfahren. Alternativ schau HIER  direkt nach den Übungen für die Hüfte zur schnellen Schmerzlinderung – für jedes Alter geeignet.

Extra:

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Sitz Dich Fit

​Symptome

​Leser beschreiben ​zahlreiche spezielle Symptome, die im Zusammenhang mit Hüftschmerzen stehen:

​Hüftschmerzen in unterschiedlichen Positionen

Hüftschmerzen bei Aktivitäten

Gefühl einer steifen Hüfte

Ausstrahlungen

​Ischiasschmerzen         

​Sonstige Bezeichnungen

Woher kommen diese scheinbar vielfältigen Schmerzen in der Hüfte?

​Häufige​ Hüftschmerzen Ursachen

​Starke Hüftschmerzen können vielfältigste Ursachen haben: Fehlbelastungen, altersbedingter Verschleiß, Überlastungen beim Sport usw.

​​Große Sorgen über deinen eigenen Gesundheitszustand sind meistens aber nicht nötig. Vielmehr ist der überwiegende Teil aller Hüftschmerzen nicht auf ernsthaftere Krankheiten zurückzuführen. Der sonst übliche Gang zum Arzt ist daher nicht immer der sinnvollste erste oder letzte Schritt – denn oft kannst du dich mit geeigneten Hüftschmerzen Übungen und dem empfohlenen Zubehör selbst viel effektiver therapieren.

​Was dein Arzt nicht für dich tun kann:

​Ob du nun bereits beim Arzt behandelt wurdest oder nicht, spielt dabei keine Rolle. Das liegt daran, dass dir Ärzte durch ihre Hüftschmerzen Behandlung zwar kurzfristig die Schmerzsymptome nehmen können. Allerdings bleibt die wahre Ursache oft unentdeckt - die Schmerzen kommen somit schnell wieder zurück.

Das bedeutet, dass nur du selbst die Ursache bekämpfen kannst!​ ​Aber keine Angst, die Lösung ist sehr einfach, wirkt schnell und dauerhaft. Wir zeigen dir in diesem Artikel, was du tun kannst. 

"​​Die meisten Hüftschmerzen musst du für dauerhafte Schmerzfreiheit selbst behandeln."

​​​Verspannungen in Muskeln, Sehnen und Faszien, die in und um die Hüften herum liegen, werden nicht immer bewusst wahrgenommen. Sie können sich aber schnell verstärken bis der beschriebene Schmerz auftritt.

Verspannungen sind damit die Hauptursache für die meisten deiner Beschwerden.

​Verspannungen können auch dann die Ursache sein, wenn z.B. eine Hüftarthrose (Knorpelverschleiß) längst diagnostiziert ist. In dieser Situation wäre es zu schnell geurteilt, wenn du in Zukunft die Schmerzen immer auf die Arthrose in der Hüfte zurückführst.

​Denn nach wie vor sind Verspannungen am Schmerz beteiligt. Das kannst du selbst prüfen: Werden die Hüftarthrose Symptome geringer, wenn du ein Bad genommen hast oder du deine Hüfte mit einem Wärmekissen wärmst? Das ist ein deutliches Zeichen, dass die Hüftarthrose nicht die akute Schmerzursache ist.

​Schonhaltungen sind falsch!

​Problematisch in diesem Zusammenhang sind Schonhaltungen, mit denen Betroffene die Schmerzen kurzfristig besser aushalten. Effektiv verschlimmert sich jedoch die einseitige Anspannung der Muskulatur nur noch – man gerät in einen Teufelskreis, der nur noch mit regelmäßigem Training verlassen werden kann.

"Die Grundursache für Schmerzen in der Hüfte 
sind Verspannungen. Schonhaltungen sind falsch!"

​Was sind Verspannungen?

​Verspannungen sind Verhärtungen ​von einzelnen Muskelsträngen oder ganzen Muskelpartien. Dadurch verliert der Muskel seine Dehnbarkeit und wird unflexibel.

Die Verhärtungen gehen auf längere und unwillkürliche Muskelkontraktionen zurück. Dadurch wird der Blutfluss im Muskel gehemmt und er kann nicht mehr mit genügend Nährstoffen versorgt werden. Die so entstehenden Schmerzen sind ein Zeichen unseres Körpers, dass in der betroffenen Körperregion etwas nicht in Ordnung ist. Er fordert uns also auf, zu handeln.

Beispiel 1: ​Ischiasschmerzen

​Ischiasschmerzen sind Beschwerden im unteren Rückenbereich oder im Gesäß, die mit dem Ischiasnerv zusammenhängen (siehe Bild). Auch Schmerzen in der Hüfte mit Ausstrahlung ins Bein sind nicht unüblich, etwa Taubheitsgefühle oder Kribbeln.

Personen beklagen somit auch oft Hüftschmerzen, die mit dem Ischiasnerv zusammenhängen. Häufig sind Menschen betroffen, die viel sitzen. Dabei wird der Ischiasnerv gequetscht und reagiert mit einem Schmerzsignal.

​Tatsächlich ist die Ursache wenig dramatisch: Verspannungen und überbeanspruchte Muskeln im unteren Rücken und im Gesäß, oft durch Fehlhaltungen oder vieles Sitzen begünstigt. Dadurch entstehen Engpässe im Hüftbereich oder der Lendenwirbelsäule - dem Ursprungsort des Nervs -, die den Ischiasnerv abdrücken und Schmerzen verursachen.

Vor allem in der sogenannten Piriformislücke in der Hüfte wird ein gequetschter Ischiasnerv oft überreizt. Das Ausstrahlen von Kribbeln oder Taubheitsgefühlen in die Beine liegt nun daran, dass der Ischiasnerv bis zu den Füßen reicht.

Die Lösung ist, die ursprüngliche Beweglichkeit wiederherzustellen​...

​...und damit ganz ohne Hüft OP zur Schmerzfreiheit zu gelangen. Zur richtigen Vorbeugung späterer Beschwerden genügt es, geeignete Übungen für die Hüfte und den unteren Rücken durchzuführen und das nötige Wissen für korrekte Bewegungen zu erlernen.

Verharmlose deine Schmerzen also nicht und unternimm etwas dagegen, indem du die Übungen durchführst. Aber glaube nicht jeder Horrormeldung, dass direkt ein Bandscheibenvorfall vorliegt und operiert werden muss oder die richtige Therapie Schmerzmittel sind. Es lohnt sich!

Ischiasschmerzen

​Ischiasschmerzen | © bilderzwerg, fotolia.de

Beispiel 2: Beckenschmerzen, die bis ins Gesäß ziehen

An ähnlicher Stelle, aber durch eine andere Ursache, können Schmerzen in der Hüfte entstehen, die bis ins Gesäß ziehen. Die Muskeln sind in diesem Fall so verspannt oder durch eine grundsätzliche Fehlhaltung so stark außerhalb ihrer normalen Positionen gebracht, dass sich Menschen (vor allem Männer) beim Stehen und Gehen mit nach außen rotierten Füßen bewegen.

Zusätzlich gefördert wird der Schiefstand durch sehr breitbeiniges Sitzen (ebenfalls ein Männer-Symptom).  Die Ansätze der Bein-Außenrotatoren sind dabei verhärtet und halten das Bein nach außen rotiert.

Wichtig ist, dass du deine Aufmerksamkeit schulst und immer wieder darauf achtest, ob du mit deinen Füßen gerade schief stehst. Auch wenn Bewegungsmuster schwer zu ändern sind, kannst du doch etwas darauf achten, deine Füße beim Laufen nach vorne zeigen zu lassen und einige Übungen für die Hüfte um die schmerzenden Bereiche durchzuführen.

Beispiel ​3: Leistenschmerzen​

Bei Ziehen in der Leiste oder Schmerzen in der Leiste denken die meisten Menschen direkt an einen Leistenbruch oder sonstige schwerwiegende Ursachen. Logisch, dass dann direkt eine anstehende Hüftoperation befürchtet wird.

Oft sind allerdings die Hüftbeuger Muskeln wie der M. Iliopsoas die Schuldigen. Ist er zu stark oder zu schwach belastet, entstehen Verspannungen, die sich in Leistenschmerzen äußern können (übrigens: Es ist nicht so, dass die Muskeln der Hüftbeuger verkürzt wären. Sie sind lediglich durch die Verspannung nicht mehr elastisch genug). 

Auch Fehlstellungen wie unterschiedliche Beinlängen oder schiefe Fußstellungen führen zu asymmetrischen Muskelausbildungen an weiteren Stellen, die einseitige Belastungen und schlussendlich Schmerzen in der Leiste verursachen.

Du solltest regelmäßig deine Hüftstrecker und Hüftbeuger dehnen​.

​Mit Dehnen bekommst du das Problem in den Griff. Ein künstliches Hüftgelenk bzw. eine Hüftprothese ist durch regelmäßiges Training sehr unwahrscheinlich. Sieh dir unten die Dehnübungen an, dort gibt es eine einfache Anleitung für deine Leistenprobleme.

Hüftschmerzen


Ursache für Leistenschmerzen | © bilderzwerg, fotolia.de

Grundsätzlich können Verspannungen als Schmerzursache alle oben erwähnten Symptome zur Folge haben. Das bedeutet, dass Verspannungen in unterschiedlichen Muskeln, Faszien und Sehnen auch zu unterschiedlichen Arten von Schmerzen im Hüftgelenk führen können.

​Warum führen Verspannungen zu unterschiedlichen Schmerzen?

An den beiden Beispielen haben wir bereits gesehen, dass die volle Beweglichkeit und korrekte Bewegungsausführung ein entscheidender Faktor für die Schmerzentstehung, aber auch für deren Beseitigung ist.

​Der Hüftbereich ist ein stabiles Gebilde, das enorme Kräfte über die Beine auffängt und abdämpft. Das Hüftgelenk wird durch zahlreiche Muskeln, Sehnen und Bänder in ihrer vorgesehenen Position gehalten und stabilisiert so den normalen Gehvorgang.

Alle beteiligten Strukturen sollten ihren maximalen Bewegungsumfang behalten. Ist das nicht der Fall - etwa bei Verspannungen in Muskeln und Fasziengewebe – wirkt sich das sofort aus und lässt beispielsweise das Gefühl einer steifen Hüfte entstehen.

So stabil das Gebilde somit auch ist, können Dysbalancen die Hüfte aus dem Konzept bringen und zu Schmerzen führen. Durch die vielen verschiedenen Muskeln in dem Bereich kommen natürlich auch viele Schmerzverursacher in Frage. Darum können auch vielfältigste Symptome entstehen.

​Die gute Nachricht:

Ihnen allen gemein ist jedoch die Eigenschaft, dass sie sich mit geeigneten Übungen entspannen lassen und so unnötige Kräfte aus dem System Hüfte herausnehmen. Damit verhinderst du Beschwerden und bleibst langfristig schmerzfrei, da keine unnötigen Verschleißerscheinungen entstehen.


Hüftschmerzen

Muskeln ​Hüftbereich | ​© bilderzwerg - ​fotolia.com

​"​Verspannungen und eine zu schwache Muskulatur erklären alle oben erwähnten Schmerz-Symptome."

​Wie entstehen Verspannungen
in der Hüfte?

  • ​Durch Haltungsschäden als Folge unseres Lebensstils als „Schreibtischtäter“.
  • ​Wie oft sitzt du am Tag? Immer wieder wird zu häufiges Sitzen in Verbindung mit allen möglichen Schmerzen gebracht. Wir gehen durchschnittlich noch 800m pro Tag, dabei wären 7-10km angebracht! Kein Wunder also, wenn sich deine Hüftmuskeln zur Ruhe setzen.
  • Erkenne monotone Bewegungsabläufe.
  • ​Werde dir bewusst über mangelnde körperliche Aktivität. Dein Körper braucht Bewegung, um geschmeidig zu bleiben.
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    Schlechte Schlafpositionen. Beckenschmerzen können auch durch ungünstige Matratzen entstehen, wenn das Becken zu wenig oder zu viel in die Matratze einsinkt. Lasse dich von einem Experten in einem Fachgeschäft beraten, der deine Schlafposition von außen beurteilen kann. Ziel ist immer eine gerade Wirbelsäule beim Liegen.
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    ​​Einseitige Bewegung. Wir bewegen uns fast ausschließlich von zuhause auf die Arbeit und wieder zurück. Das genügt nicht und du weißt das 😉 Ohne abwechslungsreiche Bewegung werden Muskeln einseitig trainiert und Faszien verhärten.
  • Falsche Bewegungsmuster. Beim Krafttraining im Fitness Studio entstehen die Verspannungen bei übermäßiger Anstrengung.
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    ​Neurologische Ursachen als Folge von Nährstoffmangelerscheinungen – Beispiel Magnesium. Die Muskeln können vom zentralen Nervensystem nicht mehr exakt angesteuert werden, wenn ein Magnesiummangel vorherrscht. Durch Calcium erhält der Muskel das Signal zum Anspannen. Fehlt Magnesium als Gegenspieler, äußert sich dies in Krämpfen und Verspannungen. Weitere Infos zum Zusammenhang zwischen Nahrungsmitteln und Beweglichkeit / Verspannungen findest du demnächst auf human-mobility.org.
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    Stress und Ängste versetzen den Körper in einen Alarmmodus. Wer in Job und/oder Familie ständig ausgelastet oder psychisch belastet ist, merkt dies auch in Form von Verspannungen in den Muskeln. Das vegetative Nervensystem feuert dann unablässig und aktiviert Muskeln auch in Phasen, wo es nicht nötig wäre. Hier helfen besonders meditative Methoden wie Yoga und Pilates.

​Wie Verspannungen mit Folgeerkrankungen zusammenhängen

​Zusammenfassend ist es wichtig zu verstehen, dass Hüfte Schmerzen sehr oft von Verspannungen der Muskeln, Faszien und Sehnen erzeugt werden. Bleiben die Verspannungen dauerhaft unbehandelt, so können ernsthaftere Folgeerkrankungen entstehen. Der zeitliche Verlauf der meisten Ursachen für ​Hüftgelenk Schmerzen ist nochmals in dieser Grafik übersichtlich dargestellt:

Hüftschmerzen

​Bis zum gelben Balken kannst du durch spezielle Übungen​​​​​​​ deine Hüftverspannung sofort lösen - der Schmerz verschwindet und einem erneuten Auftreten wird effektiv vorgebeugt.

​"Dauerhaft unbehandelte Verspannungen können ernsthafte Folgeerkrankungen nach sich ziehen."

​Hüftverspannung lösen

​Was hilft gegen Hüftschmerzen? Du könntest nun zum Arzt gehen, dort viel Zeit verbringen.​ Dir Medikamente aufschreiben lassen, um die Symptome zu unterdrücken. Womöglich weitere Termine oder Eingriffe vereinbaren oder wieder Krankengymnastik aufschreiben lassen. Und dann nach drei Monaten erneut zum Arzt gehen, weil die Schmerzen entweder wieder da sind oder nie weg waren.

​ODER du kaufst dir einmalig etwas Zubehör für zuhause​ und schaust dir die Hüfte Übungen unten an. Dadurch häufst du unter professioneller Anleitung Wissen für's Leben an und hast die nötigen Hilfsmittel immer zuhause verfügbar, wenn es doch mal wieder irgendwo knirschen sollte. Das verstehen wir unter Hilfe zur Selbsthilfe.

​10-15 Minuten pro Tag genügen völlig

​Eine gewisse Regelmäßigkeit beim Training (10-15min pro Tag) und wenige Hilfsmittel werden deine Verspannungen in der Hüfte lösen – und das ganz ohne medizinische Nebenwirkungen. In den meisten Fällen liegt keine Veranlagung vor und die Übungen schützen dich auch vorbeugend.

So wirst du nach 2-3 Wochen bereits erste Erfolge verzeichnen, wenn du jeden Tag auf der Übungsmatte erscheinst. Dein Gehirn benötigt also einige Tage, bis die Trainingsreize greifen und bis es versteht: Die Anspannung und der Schmerz können jetzt losgelassen werden.

Wir haben hier ein paar Tipps für dich, wie du die nötige Regelmäßigkeit der Übungen in den Alltag konkret umsetzt und den inneren Schweinehund besiegst.

Beim Lösen der Verspannungen ist es empfehlenswert, die folgende Reihenfolge einzuhalten:

  • ​Nutze ein kurzes Aufwärmprogramm, um die Durchblutung deiner Muskeln zu steigern.
  • ​Führe die unten aufgeführten Übungen täglich für 10-15min durch. Je länger, desto besser.
  • ​Schaue dir die Artikel zum Knie und zum Rücken an. Dort gibt’s noch mehr Übungen, die sich auch unmittelbar auf die Hüfte auswirken.

Tipp 1:
​Nahrungsergänzung: Was hilft bei Hüftschmerzen ist vor allem Magnesium. Sein regulierender Effekt auf Anspannungen wird deine Hüftmuskulatur lockern, auch wenn die Probleme stressbedingt sind.

Tipp ​2:
​Verspannung Hüfte lösen: Ein prima geeignetes Hüftschmerzen Hausmittel abseits der hier aufgeführten Übungen ist Wärme. Dadurch erhöht sich die Bewegungsenergie in den Muskelzellen und Verspannungen können sich leichter lösen. Um deine Hüfte mit Wärme zu versorgen, genügt ein heißes Bad oder ein Saunagang. Oder du verwendest Wärmepflaster, die du auf die Haut klebst. Sie halten die Wärme bis zu acht Stunden aufrecht und haben dadurch eine hohe Wirkung.

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​"​​Trainiere 10 Minuten täglich mit unserem empfohlenen Zubehör und du wirst ​schnell Erfolge feiern"

​Du bist neu im Bereich
Verspannungen lösen?

Wenn du noch keine oder nur wenig Erfahrung mit Faszientraining, Leiste dehnen, Massagen und Yoga/Pilates Übungen hast, können die hier gezeigten Methoden anfangs ziemlich schmerzhaft für dich sein. Solange du es nicht übertreibst, ist ein mittlerer Schmerz allerdings kein Problem. Im Gegenteil: Er ist bei Verspannungen sogar zu erwarten.

Du wirst schnell feststellen, dass bei regelmäßiger Wiederholung die Schmerzen nachlassen, du weiter deine Hüfte dehnen und fester massieren kannst. Wir empfehlen dir dringend, nicht vorzeitig aufzugeben, auch wenn es anfangs ungewohnte Bewegungen sind. Gib deinem Körper die Chance, sich etwas anzupassen und er wird es dir mit Schmerzfreiheit danken. ​Es lohnt sich!

Manchmal sind die Verspannungen so groß, dass man sich wegen zu großer Schmerzen z.B. gar nicht mit seinem ganzen Körpergewicht auf eine Faszienrolle legen kann. Das ist gar kein Problem. Stütze dich etwas ab, um die Kraft auf die Faszienrolle zu verringern und führe die Übung im für dich passenden Maß durch.

Wir erklären dir nun im Folgenden für jede Übung den genauen Ablauf und worauf es zu achten gilt. Unser Ansatz ist dabei im Gegensatz zu  sonstigen Ratgebern ganzheitlich steigender Beweglichkeit und langfristiger Schmerzfreiheit gewidmet. Das bedeutet, wir bieten dir aus allen relevanten Bereichen die passenden Übungen an, die die Hüfte mobilisieren. Spiele etwas mit dem Angebot und probiere alles einmal aus. Tut dir eine Übung besonders gut, dann integriere sie in deinen Trainingsplan.

Und jetzt viel Erfolg bei deinen Übungen gegen Hüftverspannungen – und denke daran: dranbleiben lohnt sich 😉

​"​Der Start ist bereits der halbe Weg, handele jetzt - für dich"


​​Hüftschmerzen Übungen

​Wir bieten dir im Gegensatz zu sonstigen Ratgebern Übungen gegen ​Hüftverspannungen aus allen relevanten Bereichen, sodass du perfekt versorgt bist und schnell zu optimaler Beweglichkeit und langfristiger Schmerzfreiheit zurückfindest.

Relevant bedeutet in diesem Zusammenhang für uns, dass dir nur wirklich hilfreiche und fundierte Übungen angeboten werden. Was du dafür brauchst, erfährst du beim Klick auf eine der folgenden Kategorien - etwa "MASSAGE" - oder ganz allgemein auf unserer Seite für empfohlenes Zubehör.

Starte jetzt mit dem ersten Video zum Faszientraining:

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​Anleitung für die Übungen

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    ​Im ersten Video zum Faszientraining erfährst du die wichtigsten Übungen zum Einstieg.
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    ​Führe sie mindestens alle zwei Tage durch.
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    ​Folge diesem Programm für eine Woche.
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    ​Anschließend​ empfehlen wir dir, dein Training mit den anderen Methoden zu erweitern oder abzuwechseln.​ Es gibt dabei keine feste Reihenfolge - was dir hilft und Spaß macht, ist gut.

Besonders hilfreich sind die Online-Kurse, die du unten findest. Hier kannst du die Übungen perfekt an deinen persönlichen Lernfortschritt anpassen. Lerne von den besten  Experten Deutschlands, wie du deine Beweglichkeit weiter förderst.

Solltest du trotz der Anleitungen​ gar nicht wissen, wo du bei all den Übungen für dein spezielles Problem denn nun anfangen sollst, schreibe uns eine E-Mail an info@human-mobility.org. Wir helfen dir gerne!

Hüftschmerzen
  • ​Faszien
  • ​Massage
  • ​Dehnen
  • ​Flossing
  • ​Yoga/Pilates
  • ​Theraband
  • ​Muskelaufbau
  • ​Kinesiotape
  • Online kurse

​Befreie deine Hüfte und lerne richtiges Sitzen mit dem Online Kurs nach der Franklin-Methode:


Möchtest du mehr erfahren über ​die Hüfte und richtiges Sitzen?​​? Dann schau dir unbedingt folgende Online-Kurse an, der auf der wissenschaftlich fundierten Franklin-Methode basiert. Die Kurse integrieren zusätzlich mentale Methoden. Die psychische Wirkung deines Mindsets auf deinen Körper solltest du nicht unterschätzen.

​Auf diese Kurse von ​Eric Franklin erhälst du 10% Rabatt! Der Gutscheincode lautet: APR10  (gültig bis 31.​12.2018)

​Alternativ empfehlen wir dir folgenden Kurs zur ​Massage​ auch im ​Hüftbereich:


Beim deutschsprachigen Marktführer für Massage-Lernvideos, Wellnessheimstudium International (WHI), wirst du gut aufgehoben sein.​ Die klassische Partnerpassage zielt zwar hauptsächlich auf den Rücken ab, befreit aber dadurch auch Schmerzen im Hüftbereich.

Das Geniale ist, dass immer neue Videos und Lektionen hinzukommen​. 

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