Schmerzen im Fuß – Ursachen und Lösungen - human-mobility

Schmerzen im Fuß – Ursachen und Lösungen

 
 
 

Dein Körper

Du hast Schmerzen im Fuß? Kein Problem. Wir kennen die Ursache der meisten Fußschmerzen und geben dir hilfreiche Tipps aus allen relevanten Bereichen an die Hand, mit denen du akute Schmerzen beseitigen und zukünftigen vorbeugen kannst​.

​Hast du mindestens eines der folgenden Symptome? ​Orientiere dich am Inhaltsverzeichnis, um mehr über die Hintergründe deiner Fußschmerzen zu erfahren. Alternativ schau HIER   direkt nach den passenden Übungen zur schnellen Schmerzlinderung – für jedes Alter geeignet.​  

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​Symptome

Schmerzen am Fuß können grundsätzlich an den folgenden Stellen auftreten:

  • Fußgelenk / Fußknöchel
  • Ferse / Hacke
  • an der Fußsohle
  • auf dem Spann
  • im Fußgewölbe
  • angle-right
    im Fußballen
  • angle-right
    in den Zehen

Die Schmerzen rund um den Fuß können zusätzlich unterschiedlicher Art sein:

  • Beweglichkeitseinschränkungen
  • ​Schmerzen im Ruhezustand, d.h. ohne Bewegung
  • ​Schmerzen bei kleineren und größeren Belastungen
  • ​Steifigkeitsgefühl
  • ​Schmerzen in bestimmten Winkeln
  • angle-right
    Gefühl eines geschwollenen Fußes
  • angle-right
    ​Stechende Schmerzen
  • angle-right
    ​Flächige oder punktuelle Schmerzen
  • angle-right
    ​...

Woher kommen diese Schmerzen im Fuß?

​Häufige Ursachen

​Fußschmerzen können vielfältigste Ursachen haben: Fehlbelastungen, altersbedingter Verschleiß, Überlastungen beim Sport, schlecht passende oder zu enge Schuhe, harte und hohe Schuhabsätze usw.

Können Fußschmerzen aufgrund schlechten Schuhwerks ausgeschlossen werden, ist der übliche Gang zum Arzt allerdings trotzdem nicht immer der sinnvollste erste oder letzte Schritt – denn oft kannst du dich mit geeigneten Fuß Übungen und dem empfohlenen Zubehör selbst viel effektiver therapieren.

​Was dein Arzt nicht für dich tun kann:

Ob du nun bereits beim Arzt behandelt wurdest oder nicht, spielt dabei keine Rolle. Das liegt daran, dass dir Ärzte durch ihre ​Behandlung zwar kurzfristig die Schmerzsymptome nehmen können. Allerdings bleibt die wahre Ursache oft unentdeckt - die Schmerzen kommen somit schnell wieder zurück.

Das bedeutet, dass nur du selbst die Ursache bekämpfen kannst!​ ​Aber keine Angst, die Lösung ist sehr einfach, wirkt schnell und dauerhaft. Wir zeigen dir in diesem Artikel, was du tun ​​kannst. 

"Die meisten Fußschmerzen musst du für dauerhafte Schmerzfreiheit selbst behandeln."

Verspannungen sind die Hauptursache deiner ​Fußschmerzen

Eine sehr häufige und oft unterschätzte Ursache für Schmerzen im ​Fuß sind Verspannungen in Muskeln, Sehnen und Faszien, die um den Fuß herum liegen.
Das kann auch dann der Fall sein, wenn z.B. eine Arthrose (Knorpelverschleiß im Gelenk) längst diagnostiziert ist. In dieser Situation wäre es zu schnell geurteilt, wenn du in Zukunft die Fußschmerzen immer auf die Arthrose zurückführst. Einige Denkanstöße für dieses Beispiel geben dir folgende Fragen an dich selbst:

  • check
    Warum schmerzt mein Fuß mal mehr, mal weniger und mal gar nicht? Die Arthrose ist doch immer da.
  • check
    ​Wie kann die Arthrose überhaupt wehtun, wenn doch die Knorpel gar keine Schmerzrezeptoren haben?
  • check
    Schmerzt mein Fuß weniger, wenn ich ein heißes Fußbad genommen habe? Durch die Wärme können sich Muskeln entspannen – ein deutlicher Hinweis auf eine zu hohe muskuläre Spannung als Schmerzursache.

Schonhaltungen sind falsch!

Problematisch in diesem Zusammenhang sind Schonhaltungen, mit denen Betroffene die Schmerzen kurzfristig besser aushalten. Effektiv verschlimmert sich jedoch die einseitige Anspannung der Muskulatur nur noch – man gerät in einen Teufelskreis.

"Die Grundursache für Schmerzen im   Fuß 
sind Verspannungen. Schonhaltungen sind falsch!"

​Was sind Verspannungen?

​Verspannungen sind Verhärtungen ​von einzelnen Muskelsträngen oder ganzen Muskelpartien. Die Verhärtungen gehen auf längere und unwillkürliche Muskelkontraktionen zurück.

Dadurch wird der Blutfluss im Muskel gehemmt und er kann nicht mehr mit genügend Nährstoffen versorgt werden. Die so entstehenden Schmerzen sind ein Zeichen unseres Körpers, dass in der betroffenen Körperregion etwas nicht in Ordnung ist. Er fordert uns also auf, zu handeln.

Beispiel 1: Plantarfasziitis (Entzündung der Fußsohle)

​Eine Plantarfasziitis ist eine Entzündung oder Überbeanspruchung der Faszie an der Fußsohle. Sie äußert sich durch  Schmerzen unter dem Fuß an der Fersenunterseite oder in der Fußsohle (siehe Bild).

Vereinfacht gesagt sind Verspannungen oder zu schwache Muskeln die erste Ursache, denn: verspannte oder zu schwache Muskeln überlasten andere Muskeln, die die Bewegung teilweise übernehmen müssen. Die so verminderte Beweglichkeit und muskulären Ungleichgewichte haben ihre Ursprünge von der Fußsohle bis hoch in die Gesäßmuskeln.

Sie begünstigen Fehlstellungen, Entzündungen und Überbeanspruchung der Muskeln, Faszien und Sehnen in der Fußsohle. Unbehandelt ist bei einer Plantarfasziitis sogar die Bildung eines Fersensporns möglich, einem knöchernen Auswuchs an der Fußunterseite.

Plantarfasziitis Übungen und Plantarfasziitis Dehnübungen sollten daher nicht nur auf die Fußunterseite gelenkt werden. Die Achillessehne dehnen ist beispielsweise eine gute  Möglichkeit, sein Beweglichkeitstraining auszuweiten.


Fußschmerzen

​Schmerzen Fußsohle | ​(c) bilderzwerg - fotolia.com

Beispiel 2: Peronealsehnen-Entzündung

Schmerzen an der Fuß-Außenseite sind bei einer Peronealsehnen-Entzündung (mit den Peronealmuskeln streckst du deinen Fuß nach unten) ebenso mögliche Symptome wie Schwellungen oder Druckschmerzempfindlichkeit entlang der Sehne (vom Knöchel außen die Wade hoch​).

Wird die Unterschenkelmuskulatur durch Fehlhaltungen ungleichmäßig belastet, kommt es zu einem muskulären Ungleichgewicht und damit zu Überlastungen bzw. Verspannungen einzelner Muskeln. Auch hier kann die Entzündung also eine Folge von Fehlhaltungen sein, die durch Verspannungen und Unbeweglichkeit begünstigt werden. (siehe Bild).

Fußschmerzen

​Peronealsehnen Entzündung am Fuß | ​(c) bilderzwerg - fotolia.com

Grundsätzlich können Verspannungen als Schmerzursache alle oben erwähnten Symptome zur Folge haben. Das bedeutet, dass Verspannungen in unterschiedlichen Muskeln, Faszien und Sehnen auch zu unterschiedlichen Arten von Fußschmerzen führen können.

Warum führen Verspannungen zu unterschiedlichen Schmerzen?

Der Fuß ist ein komplex aufgebautes Kunstwerk der Natur, das ein Viertel aller Knochen des menschlichen Körpers enthält und über viele Sehnen, Bänder und Muskeln miteinander verbunden ist (siehe Bild). Dadurch werden vielfältigste Bewegungen möglich und der Fuß findet Halt auf verschiedensten Untergründen.

Die Komplexität führt allerdings auch zu einer gewissen Anfälligkeit gegenüber Unregelmäßigkeiten wie muskulären Verspannungen an verschiedensten Stellen im Umkreis des Fußes. Der Fuß kann dann wegen der verminderten Flexibilität nicht mehr gut geführt werden. Bei größeren Abweichungen sind auch Druck oder Zug an anderen Stellen möglich.

Eine schwache Muskulatur, einseitige Bewegung oder Überlastung sind weitere Faktoren, die muskuläre Dysbalancen und damit Schmerzen verursachen. Die Dämpfungsfunktion des Fußes beispielsweise wird bei schlecht ausgebildeter Muskulatur geschwächt und resultiert ebenfalls in einem Schmerz. Deswegen können Schmerzen unterschiedlichster Arten auftreten.

​"​Verspannungen und eine zu schwache Muskulatur erklären alle oben erwähnten Schmerz-Symptome."

​Wie entstehen Verspannungen?

  • ​Als Folge unseres Lebensstils als „Schreibtischtäter“.
  • ​​Wie oft sitzt du am Tag?
  • Erkenne monotone Bewegungsabläufe.
  • ​​Werde dir bewusst über mangelnde körperliche Aktivität.
  • angle-right
    Einseitige Bewegung auf flachem Untergrund. Wir bewegen uns fast ausschließlich auf geebneten Wegen und nutzen dazu meist noch starre Schuhe. Dafür ist der Fuß nicht ausgelegt. Ohne abwechslungsreiche Untergründe werden Muskeln einseitig trainiert und Faszien verhärten sich.
  • ​Neurologische Ursachen als Folge von Nährstoffmangelerscheinungen – Beispiel Magnesium. Die Muskeln können vom zentralen Nervensystem nicht mehr exakt angesteuert werden, wenn ein Magnesiummangel vorherrscht. Durch Calcium erhält der Muskel das Signal zum Anspannen. Fehlt Magnesium als Gegenspieler, äußert sich dies in Krämpfen und Verspannungen. Weitere Infos zum Zusammenhang zwischen Nahrungsmitteln und Beweglichkeit / Verspannungen findest du hier.
  • angle-right
    Stress und Ängste versetzen den Körper in einen Alarmmodus. Wer in Job und/oder Familie ständig ausgelastet oder psychisch belastet ist, merkt dies auch in Form von Verspannungen in den Muskeln. Hier helfen besonders meditative Methoden wie Yoga und Pilates.

​Wie Verspannungen mit Folgeerkrankungen zusammenhängen

Werden die Fußschmerzen nicht durch geeignete Fuß Übungen behandelt, können die Verspannungen daher Fehlstellungen oder ungünstige Kräfteverteilungen provozieren und Folgeerkrankungen wie Verschleiß, Entzündungen, Sehnenrisse etc. auftreten.

Zusammenfassend ist es wichtig zu verstehen, dass Schmerzen im Fuß sehr oft von Verspannungen der Muskeln, Faszien und Sehnen erzeugt werden. Bleiben die Verspannungen dauerhaft unbehandelt, so können ernsthaftere Folgeerkrankungen entstehen. Der zeitliche Verlauf der meisten Ursachen für ​Fußschmerzen ist nochmals in dieser Grafik übersichtlich dargestellt:

Fußschmerzen

Bis zum gelben Balken können Fußschmerzen durch geeignete Übungen erfolgreich behandelt werden - der Schmerz verschwindet und einem erneuten Auftreten wird effektiv vorgebeugt.

​"Dauerhaft unbehandelte Verspannungen können ernsthafte Folgeerkrankungen nach sich ziehen."

​Verspannungen und Blockaden lösen

​​​Du könntest nun zum Arzt gehen, dort viel Zeit verbringen.​ Dir Medikamente aufschreiben lassen, um die Symptome zu unterdrücken. Womöglich weitere Termine oder Eingriffe vereinbaren oder wieder Krankengymnastik aufschreiben lassen. Und dann nach drei Monaten erneut zum Arzt gehen, weil die Schmerzen entweder wieder da sind oder nie weg waren.

​ODER du kaufst dir einmalig etwas Zubehör für zuhause​ und schaust dir die Übungen unten an​. Dadurch häufst du unter professioneller Anleitung Wissen für's Leben an und hast die nötigen Hilfsmittel immer zuhause verfügbar, wenn es doch mal wieder irgendwo knirschen sollte. Das verstehen wir unter Hilfe zur Selbsthilfe.

​10-15 Minuten am Tag genügen

​Die Verspannungen der Muskeln, Faszien und Sehnen kannst du in der erforderlichen Regelmäßigkeit (10-15min pro Tag) nur selbst zuhause und mit wenigen Hilfsmitteln lösen – und das ganz ohne medizinische Nebenwirkungen. In den meisten Fällen von Fußschmerzen liegt keine Veranlagung vor, die Übungen schützen dich also auch vorbeugend!

So wirst du nach 2-3 Wochen bereits erste Erfolge verzeichnen, wenn du jeden Tag auf der Übungsmatte erscheinst.

Wir haben hier ein paar Tipps für dich, wie du die nötige Regelmäßigkeit der Übungen in den Alltag konkret umsetzt und den inneren Schweinehund besiegst.

Beim Lösen der Verspannungen ist es empfehlenswert, die folgende Reihenfolge einzuhalten:

  • ​Nutze ein kurzes Aufwärmprogramm, um die Durchblutung deiner Muskeln zu steigern.
  • ​Führe die unten aufgeführten Übungen täglich für 10-15min durch. Je länger, desto besser.
  • Schaue dir die Artikel zur Wade an, dort gibt’s noch mehr Übungen.
  • Weite deine Therapie aus auf die Übungen zum Oberschenkel und zur Hüfte. Die Ursache der Fußschmerzen kann auch in einer zu geringen Flexibilität deiner Beine oder deiner Gesäßmuskeln liegen, denn: Der gesamte Bewegungsapparat des Menschen ist miteinander verbunden. Unregelmäßigkeiten an einer Stelle können sich an ganz anderer Stelle bemerkbar machen (siehe Bild Anatomie Mensch).

Tipp 1: Magnesium hat einen regulierenden Effekt auf Anspannungen, auch wenn sie stressbedingt sind.

Tipp 2: Geeignete Fußschmerzen Hausmittel abseits der hier aufgeführten Übungen sind Barfuß-Laufen, besonders geeignet sind unebene Böden. Barfußpfade sind eine prima Gelegenheit, sich den alltäglichen Gewohnheiten unseres Fußes bewusst zu werden. Auch Gegenstände mit dem Fuß aufheben (etwa Handtücher) trainiert den Fuß. Besonders in kälteren Jahreszeiten empfehlen wir zum regelmäßigen Training allerdings einige Hilfsmittel, um die Beweglichkeit zu erhalten. Schaue einfach mal in der Rubrik unserer Empfehlungen​.

Tipp 3: Zusätzliche Entlastung bieten spezielle Stützen für den Fuß, die die Muskeln unterstützen und damit ebenfalls die Stabilität erhöhen. Grundsätzlich sind Stützen allerdings nur eine übergangsweise Lösung bei Bewegung/Sport, bis die Muskeln wieder stark genug sind. Deshalb gibt es abschließend in der Sektion Muskelaufbau leichte Übungen zur Kräftigung der Muskulatur rund um den Fuß für zuhause.

​"​​Trainiere 10 Minuten täglich mit unserem empfohlenen Zubehör und du wirst ​schnell Erfolge feiern"

​Du bist neu im Bereich
Verspannungen lösen?

Wenn du noch keine oder nur wenig Erfahrung mit Faszientraining, Dehnübungen, Massagen und Yoga/Pilates Übungen hast, können die hier gezeigten Methoden anfangs ziemlich schmerzhaft für dich sein. Solange du es nicht übertreibst, ist ein mittlerer Schmerz allerdings kein Problem. Im Gegenteil: Er ist bei Verspannungen sogar zu erwarten.

Du wirst schnell feststellen, dass bei regelmäßiger Wiederholung die Schmerzen nachlassen, du weiter dehnen und fester massieren kannst. Wir empfehlen dir dringend, nicht vorzeitig aufzugeben, auch wenn es anfangs ungewohnte Bewegungen sind. Gib deinem Körper die Chance, sich etwas anzupassen und er wird es dir mit Schmerzfreiheit danken. ​Es lohnt sich!

Manchmal sind die Verspannungen so groß, dass man sich wegen zu großer Schmerzen z.B. gar nicht mit seinem ganzen Körpergewicht auf eine Faszienrolle legen kann. Das ist gar kein Problem. Stütze dich etwas ab, um die Kraft auf die Faszienrolle zu verringern und führe die Übung im für dich passenden Maß durch.

Wir erklären dir nun im Folgenden für jede Übung den genauen Ablauf und worauf es zu achten gilt. Unser Ansatz ist dabei im Gegensatz zu  sonstigen Ratgebern ganzheitlich steigender Beweglichkeit und langfristiger Schmerzfreiheit gewidmet. Das bedeutet, wir bieten dir aus allen relevanten Bereichen die passenden Übungen an. Spiele etwas mit dem Angebot und probiere alles einmal aus. Tut dir eine Übung besonders gut, dann integriere sie in deinen Trainingsplan.

Und jetzt viel Erfolg bei deinen Übungen – und denke daran: dranbleiben lohnt sich 😉

​"​Der Start ist bereits der halbe Weg, handele jetzt - für dich"


​Übungen gegen die
Fußschmerzen im Überblick

Wir bieten dir im Gegensatz zu sonstigen Ratgebern Übungen aus allen relevanten Bereichen, sodass du perfekt versorgt bist und schnell zu optimaler Beweglichkeit und langfristiger Schmerzfreiheit zurückfindest.

Relevant bedeutet in diesem Zusammenhang für uns, dass dir nur wirklich hilfreiche und fundierte Übungen angeboten werden. Was du dafür brauchst, erfährst du beim Klick auf eine der folgenden Kategorien - etwa "MASSAGE" - oder ganz allgemein auf unserer Seite für empfohlenes Zubehör.

Starte jetzt mit dem ersten Video zum Faszientraining:

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​Anleitung für die Übungen

  • check
    ​Im ersten Video zum Faszientraining erfährst du die wichtigsten Übungen zum Einstieg.
  • check
    ​Führe sie mindestens alle zwei Tage durch.
  • check
    ​Folge diesem Programm für eine Woche.
  • check
    ​Anschließend​ empfehlen wir dir, dein Training mit den anderen Methoden zu erweitern oder abzuwechseln.​ Es gibt dabei keine feste Reihenfolge - was dir hilft und Spaß macht, ist gut.

Besonders hilfreich sind die Online-Kurse, die du unten findest. Hier kannst du die Übungen perfekt an deinen persönlichen Lernfortschritt anpassen. Lerne von den besten  Experten Deutschlands, wie du deine Beweglichkeit weiter förderst.

Solltest du trotz der Anleitung​ gar nicht wissen, wo du bei all den Übungen für dein spezielles Problem denn nun anfangen sollst, schreibe uns eine E-Mail an info@human-mobility.org. Wir helfen dir gerne!

  • ​Faszien
  • ​Massage
  • ​Dehnen
  • ​Flossing
  • ​Yoga/Pilates
  • ​Theraband
  • ​Muskelaufbau
  • ​Kinesiotape
  • Online kurse

Nie wieder Fußschmerzen mit dem Online Kurs nach der Franklin-Methode:


Möchtest du mehr erfahren über richtiges Gehen (das ist nicht selbstverständlich!), wie die Koordination der Füße den ganzen Körper beeinflusst oder auch vertiefende Übungen zur effektiven Vorbeugung von Schmerzen? Dann schau dir unbedingt folgenden Online-Kurs an, der auf der wissenschaftlich fundierten Franklin-Methode basiert.

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​Alternativ empfehlen wir dir folgenden Kurs zur Fußreflexzonenmassage​:


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Das Geniale ist, dass immer neue Videos und Lektionen hinzukommen​.

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