Mit Faszientraining zu dauerhafter Schmerzfreiheit - human-mobility

Faszien

 

Noch vor wenigen Jahren kannte sie fast niemand: Faszien. Wusstest ​Du, dass sie für einen Großteil unserer Schmerzen verantwortlich sind? Lerne, was Faszien sind und wie ​Du über sie nicht nur ​Deine Beweglichkeit wiederherstellst, sondern auch langfristig schmerzfrei bleibst. Freue dich zudem über ein Geschenk am Ende des Artikels.

​​Wie der Artikel zu lesen ist und was Dich erwartet

Wenn du noch keine oder wenige Erfahrungen mit Faszientraining gemacht hast

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    ​Dieser Artikel ist vornehmlich für Personen wie dich geschrieben worden.
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    ​Er soll einen umfassenden Einblick in die Faszienwelt bieten und dir die Vorteile von Faszien Fitness erläutern.
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    ​Der Artikel baut zwar aufeinander auf, du kannst aber trotzdem kapitelweise beliebig springen. Lasse dich inspirieren!
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    ​Die blauen Boxen enthalten Detailwissen, das am Anfang noch nicht allzu wichtig ist. Du kannst sie gerne überspringen.

   
Wenn du bereits regelmäßig Faszientraining praktizierst

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    ​Der Artikel ist bereits sehr ausführlich und erläutert viel Wissenswertes auch für Erfahrene.
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    ​Wenn du dich bereits sehr gut mit Faszien auskennst, solltest du deinen Fokus auf die blauen Boxen legen.
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    ​Hier haben wir Detailwissen nach dem letzten Stand der Forschung reingepackt, um auch erfahrenen Anwendern noch etwas Neues zu bieten. Viel Spaß!
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    ​W​ie kann ich wieder beweglicher werden und wo finde ich die besten Online-Kurse dafür?

​Take Aways

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    ​Im Schnitt 18-25kg unseres Körpergewichtes sind Faszien, die Weichteilkomponente des Bindegewebes
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    ​Es verbindet alle unsere Bauteile im Körper wie ein Netz, von Organen über Nerven bis zu Knochen und Muskeln
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    ​Faszien verkleben durch Bewegungsmangel, Überlastung, Stress, Fehlhaltungen und Abnutzung im Alter
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    ​Regelmäßiges Faszientraining lockert die Muskeln und macht Faszien durch bessere Gleiteigenschaften und Elastizität beweglich

​Faszientest - wie steif bist du?

Stelle Dich mit hüftbreiten Beinen gerade hin. Strecke Deine Arme parallel nach vorne aus. Gehe nun langsam in die Hocke und achte auf die Einhaltung folgender Punkte: 

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    ​Dein Rücken ist während der gesamten Übung gerade
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    ​Die Knie bleiben hinter den Fußspitzen
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    ​Die Füße bleiben mit der ganzen Fußsohle auf dem Boden.  

​Schaffst Du es, mit dem Gesäß deutlich unter die Kniehöhe zu kommen? Falls nicht, solltest du dringend weiterlesen.

Mache den gesamten Test, um deinen Status Quo zu prüfen – es dauert nur 5 Minuten!

​Was sind Faszien?

​Faszien sind vereinfacht gesagt unser Bindegewebe, im Bild unten alle weißliche Strukturen. Du findest sie in Muskeln, Bändern, Sehnen, Kapseln und Sehnenplatten wieder. Sie bestehen im Wesentlichen aus Wasser und Eiweißen wie Kollagen und Elastin. Das sind Strukturproteine, die für die Festigkeit und Elastizität des Gewebes sorgen. Du kennst Faszien mit Sicherheit von der Fleischzubereitung, bei der du die weißen Stellen abgeschneidest. Genau das sind Faszien. Im menschlichen Körper ist die Lendenfaszie im unteren Rücken das größte dieser Gebilde, gezeigt in der mittleren Darstellung.

Faszien

​Menschlicher Körper mit Muskeln und Faszien | (c) fotolia.com

Aber auch bei Tieren, Pflanzen und Früchten kommen sie vor. Ein Känguru beispielsweise könnte ohne seine Faszien ​nie bis zu 13m weit springen – mit reiner Muskelkraft wäre das undenkbar. Ebenso findest du die weißen Strukturen aber auch in Früchten wie Orangen (siehe Bild). Sie trennen dort das Fruchtfleisch in Kammern ab und geben ihm seine äußere Form.

​Faszien erfüllen eine Vielzahl an Funktionen im Körper

​Nun weißt du, was Faszien sind. Aber wozu gibt es sie überhaupt? Lange Jahre waren sie in der Medizin eher ein ungeliebtes Wegwerfprodukt, das man erst entfernen musste, um die wirklich interessanten Körperteile zu untersuchen. Aber Faszien erfüllen eine Vielzahl an Aufgaben in unserem Körper. Lass dich überraschen:

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    ​Sie halten dich sprichwörtlich „in Form“
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    ​Schutzfunktion vor Verletzungen durch Polsterung
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    ​Bewegungsunterstützung durch
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    ​a) Kraftübertragung und
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    b) Zwischenspeicherung von Bewegungsenergie
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    ​c) Trennung der einzelnen Muskelfasern zur besseren Gleitfähigkeit
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    ​Nährstoff- und Flüssigkeitsversorgung
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    ​Kommunikation mittels Rezeptoren verschiedenster Art
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    ​Teil des Immunsystems
​Dein Ganzkörperanzug

Faszinierend, oder? Stelle dir die Faszien am besten als eine Art Ganzkörperanzug vor. Ein weißes Geflecht ohne Anfang und Ende, das sich über alle Strukturen unseres Körpers ausbreitet und sie in Form hält. Sie halten Organe an ihrem vorgesehenen Platz, umgeben Knochen und durchdringen Muskeln.

Das Netz ist so dicht, dass du sämtliche Knochen, Organe und Muskeln aus deinem Körper entfernen könntest und trotzdem bliebe dein äußeres Erscheinungsbild noch erhalten. Ohne dein Bindegewebe würdest du also einfach auseinanderfallen. Damit wird auch klar, wieso der Begriff fascia im Lateinischen so viel heißt wie „Band“ oder „Bandage“.

Je gesünder ein Mensch ist, desto „tensegraler“ ist sein Körper. Das heißt er hält zusammen ohne eine feste „Zeltstange“ wie die Wirbelsäule. Das ist möglich, weil alle festen und weichen Körperbestandteile miteinander verbunden sind und sich so gegenseitig stützen. Bei Zellen ist das bereits bewiesen, beim ganzen Körper allerdings noch nicht.

Die Vermutung der Forscher lautet daher:
Wenn an einer Stelle etwas geändert wird (etwa eine Narbe), hat das Auswirkungen auf Stellen, die möglicherweise viel weiter weg sind. Man spricht von einem körperweiten Zugspannungsnetzwerk. Das bedeutet etwa, dass Spannungskopfschmerzen von Verspannungen weiter unten im Körper kommen können, die dann oben am Kopf ziehen.

​Deine Schutzweste

Die Pufferfunktion ergibt sich aus dem hohen Wasseranteil und der Möglichkeit zur Fettspeicherung. Sowohl beim normalen Gehen als auch bei sportlichen Belastungen schützen die Faszien unsere lebenswichtigen Organe und Strukturen. Durch ihre ganzheitliche Ausbreitung können Kräfte durch Stöße viel besser abgefedert werden und verteilen sich.

​Deine Gehhilfe

Für deine Bewegungen bedeutet diese Vernetzung nun, dass auch von dir erzeugte Kräfte energiesparend weitergeleitet oder einer Feder gleich gespeichert werden können. Wenn du läufst und einen Fuß auf den Boden setzt, spreizt sich der Fuß etwas und dehnt die Faszien. Sie werden gespannt und speichern dadurch Energie. Verlagerst du nun dein Körpergewicht und hebst den Fuß wieder an, wird die gespeicherte Energie als Bewegungsenergie wieder frei und unterstützt so die gesamte Bewegung. 

Dasselbe gilt für deine Achillessehne (im Übrigen auch eine Faszie). Sie spannt und entspannt sich. Das Ergebnis: Du benötigst weniger Kraft beim Laufen, da ein Teil deiner Bewegungsenergie zwischengespeichert und wieder freigegeben wird.  Je elastischer deine Faszien sind, desto mehr Energie kann gespeichert werden. Du wirst damit kräftiger und kannst das volle Dehnpotential deiner Muskeln zum Kraftaufbau nutzen.

Die Elastizität hängt in gewissem Maß von dem Eiweiß Elastin ab. Je mehr Anteile davon in deinen Faszien sind, desto elastischer werden sie. Große Teile der Elastizität gehen aber auf die saubere Netz-Geometrie zurück, wodurch sich die Faszien sehr gut dehnen können. Kollagen hingegen kann sich zu Strängen mit extrem hoher Zugfestigkeit vernetzen und sorgt so für die nötige Festigkeit. Und das, obwohl sie wie ein Spinnennetz oft hauchdünn oder maximal wenige Millimeter dick sind.

Gesunde Faszien erkennt man an einem wellenförmigen Muster. Sie sind geschmeidig und können aneinander ohne große Reibungsverluste vorbeigleiten. Intakte Faszien fördern damit deine Beweglichkeit. Auch so scheinbar selbstverständliche Dinge wie Atmen oder eine Schwangerschaft werden erst durch bewegliche, dehnbare Faszien ermöglicht. Manche Forschungen gehen sogar davon aus, dass sich Fasziengewebe selbstständig zusammenziehen kann und damit die Muskeln nicht nur passiv, sondern sogar aktiv unterstützt.

​Dein Versorger

Diese Geschmeidigkeit hat auch noch weitere Vorteile. Faszien sind durchsetzt von Blutbahnen, Nerven und Lymphen. Abfallstoffe können über das Lymphsystem abtransportiert und frische Nährstoffe zu den benötigten Orten hingeführt werden. Eine ausreichende Bewegung des Körpers genügt dazu im Allgemeinen.

​Deine Sinneserweiterung

Die Vielzahl von Nerven im Bindegewebe bezieht sich auf unterschiedlichste Sensoren. Von Schmerzen über Beschleunigung, Druckänderung und chemischen Veränderungen bis hin zur Erkennung von Temperaturänderungen können Eindrücke aufgenommen werden. Es gibt alleine mehrere Millionen Dehnungsrezeptoren! Man spricht daher im erweiterten Sinne auch von einem riesigen Sinnesorgan. Es ist mit unserem vegetativen Nervensystem verbunden und kann damit Sinnesempfindungen im Gehirn auslösen. ​

​Deine ​Verteidigungsbarriere

Zu guter Letzt enthalten Faszien sogenannte Makrophagen, d.h. Fresszellen. Sie sind ein Teil des Immunsystems und schützen den Körper. Zusätzlich wirkt das gesamte Fasziengewebe als Barriere für Eindringlinge.

Oberflächliche, tiefe und viszerale Faszien:

Nun kennst du die zahlreichen Funktionen unseres Fasziengewebes und wir können noch einen Schritt tiefer gehen. Faszien lassen sich in drei Gruppen unterteilen: oberflächliche, tiefe und viszerale Faszien. Wo sind welche Funktionen zu finden?

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    Oberflächliche Faszien verbinden Gewebe und Organe, sie sind sehr dehnbar und können durch die Speicherung von Wasser und Fett Stöße puffern. Sie befinden sich im Unterhautgewebe und sind von Lymphen, Nerven und Blutgefäßen durchsetzt. Das Netzwerk ist körperumfassend und hat fast überall zueinander Kontakt.
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    Tiefe Faszien durchdringen die Muskeln und trennen einzelne Muskelfasern voneinander, um die Reibung zwischen den Fasern zu verringern, siehe Bild. Man findet sie ebenso um Gelenke und Knochen, die sie umschließen. Bänder, Sehnen und sogar Gelenkkapseln sind sehr dichte faserreiche Gewebeschichten und –stränge. Sie sind sehr zugbelastbar durch ihre hohen Kollagenanteile. Trotz geringerer Durchblutung enthalten sie ebenfalls eine Vielzahl an Sensoren für Schmerzen, mechanische und chemische Reize.
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    Viszerale Faszien betten unsere inneren Organe und das Gehirn ein. Sie können nicht so elastisch sein wie die oberflächlichen Faszien, da sie die Organe sonst nicht halten könnten. Zum Schutz der Organe bestehen sie aus einer doppelten Faszienschicht.
Faszien

​Tiefe Faszien in Muskeln | (c) fotolia.com

Schmerzen und Fehlfunktionen durch verklebte Faszien

Um es noch einmal klar zu formulieren: Deine gesamte Beweglichkeit hängt von dem weißen Bindegewebe ab. Die zahlreichen Unterstützungsfunktionen sind nur bei einem gesunden Fasziengewebe möglich. Doch dem stehen in unserer modernen Lebensweise einige Hindernisse im Weg, die wir an dieser Stelle näher beleuchten wollen.

​Was passiert in den Faszien, das ihre Funktionen beeinträchtigt?

 
Faszien können verkleben, verfilzen, verdicken und verhärten, wenn sie nicht regelmäßig gepflegt werden. Die natürliche Anordnung als wellenförmig angeordnetes Gitter ist dann nicht mehr gegeben und die Faszien sehen eher aus wie ein wildes Wollknäuel, aus denen sich schmerzhafte Triggerpunkte bilden können.

Faszien

​Trainierte Faszien | (c) ETIEN - fotolia.de

Faszien

​Untrainierte Faszien | (c) Vera Kuttelvaserova​ - fotolia.de

​Warum spricht man bei Faszien so oft von Verklebungen?

​Stelle dir eine Wunde vor, hier ist das sogenannte Fibrin dafür zuständig, dass die Wunde wie ein Klebstoff verschlossen wird. Bei gestautem Lymphfluss kann sich aus Fibrinogen – einem Blutgerinnungsfaktor – das Fibrin bilden und damit werden anstatt der Wunden die Faszien und Muskeln verklebt.

Konkret bedeutet das für die Funktionen der Faszien und die daraus entstehenden Folgen:

Symptome und Folgen verklebter Faszien:

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    ​Die Formgebung der Faszien wird zu einem Laster, da verklebte Faszien den Muskel an seiner vollen Ausdehnung hindern – unsere Bewegungsfreiheit ist eingeschränkt. Stell dir eine zu enge Hose vor, mit der du in die Hocke gehen willst. Es wird nicht funktionieren. Dadurch entstehen Verspannungen und Fehlhaltungen werden provoziert, die bereits zu Schmerzen führen können.
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    ​Die Gleitfähigkeit der Faszien ist reduziert und Muskeln reiben eher aneinander. Deine Bewegung wird dadurch mühsamer und die Gefahr von entzündlichen Reizen steigt. Du fühlst dich unwohl und unbeweglich.
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    ​Bei einer Faszienverklebung ist der Lymphfluss behindert und die Abfallprodukte haben es schwerer, ihren Ausgang zu finden. Die Nährstoffversorgung für Muskeln, Gelenke und Knochen wird schlechter. Die in unseren Blogartikeln häufig als Beispiel herangezogene Arthrose (ein Gelenkverschleiß) hängt auch mit zu geringer Nährstoffzufuhr von außen zusammen, denn Knorpel werden so schneller abgebaut.
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    ​Verhärtungen der Faszien um die Organe können die Organtätigkeit negativ beeinflussen, etwa durch verminderte Sauerstoffzufuhr. Aus demselben Grund werden aktuell sogar negative Einflüsse von verklebten Faszien auf Krebs untersucht. Sie stehen im Verdacht, das Immunsystem über die Verklebungen an der Bekämpfung eines Tumors zu behindern.
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    ​Nerven können in den verklebten Strukturen eingeklemmt werden. Die Folge sind Schmerzsignale, die von Ärzten oft nicht diagnostiziert werden können. Rückenschmerzen sind hier ein gutes Beispiel, oft sind lediglich verklebte Muskeln und Faszien Schuld an den Beschwerden. Nach Studien von Dr. Robert Schleip ist nur jeder fünfte Rückenschmerz auf Beeinträchtigungen oder Verletzungen der Wirbelsäule und der Bandscheiben zurückzuführen.

​So vielfältig die Symptome und Folgen von ungesunden Faszien sind, so unterschiedlich können auch die Ursachen sein. Findest du dich in mindestens einem Punkt wieder?

​Ursachen verklebter Faszien

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    ​Allem voran bewegen sich die meisten von uns viel zu wenig – Büroarbeit ist das beste Beispiel dafür. Aber auch Sportler, die etwa regelmäßig joggen gehen oder Fahrrad fahren, sollten aufhorchen. Denn auch monotone Sportarten bedeuten Anfälligkeiten für das Fasziensystem. Faszien benötigen Abwechslung und komplizierte Bewegungsmuster.
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    ​Du trinkst nicht genug und wirst älter, wodurch der Flüssigkeitsanteil im Körper sinkt. Verfilzungen sind ein natürlicher Prozess und sorgen leider dafür, dass du im Alter nicht mehr so geschmeidig bist wie mit 20 Jahren.
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    ​Du übertreibst es beim Sport und überlastest damit deinen Körper, wodurch er mit Stresssignalen reagiert. Wozu führt das?
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    ​Dr. Robert Schleip konnte in seinen Studien nachweisen, dass bei anhaltendem Stress auch die Faszien in Mitleidenschaft gezogen werden. Durch freigesetzte Stresshormone spannen sich die Faszien dauerhaft an, ohne dass du deine Muskeln benutzt. Wie ein ständig gedehntes Gummiband verliert es dadurch an Elastizität, verspannt und erzeugt beispielsweise Nackenschmerzen. Zusätzlich werden die gut dehnbaren Elastinanteile durch zähere Kollagene ersetzt und Verspannungen gefördert. Sind wir dagegen gelassen, sinkt auch unsere Körperspannung.
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    ​Das Prinzip gilt auch umgekehrt: Nervenenden in den Faszien werden durch Verspannungen gereizt und senden Impulse an das Gehirn, die sogar auf die emotionale Befindlichkeit Einfluss haben können.
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    ​Durch Stress oder falsche Ernährung begründeter Säureüberschuss im Körper wirkt sich auch negativ auf die Faszien aus. In einem sauren Milieu verhärten die Faszien und Nerven werden gereizt, wodurch undefinierbare Entzündungsherde und Schmerzen entstehen können. Eine Entsäuerung des Körpers kann also in Bezug auf die Faszien von Zeit zu Zeit durchaus sinnvoll sein.

​Die gute Nachricht

Werden nun bei Beschwerden bewusst oder unbewusst Schonhaltungen eingenommen, entsteht ein Teufelskreis, der zu noch geringerer Bewegung und Nährstoffversorgung führt und Verspannungen provoziert, die in noch stärkeren Schmerzen enden.

Verspannungen können sich auch über mehrere Stationen verteilen und Faszien Schmerzen an Orten bewirken, an denen überhaupt nicht die Ursache des Problems zu finden ist. Deshalb empfehlen wir bei HUMAN MOBILITY in unseren Schmerzen-Artikeln immer, auch die umliegenden Körperteile zu behandeln.

Du hast jetzt vielleicht den Eindruck, den vielen Ursachen unmöglich entgehen zu können. Daher die wichtigste Info für dich:

Mit etwas Training lässt sich diese Entwicklung zum großen Teil umkehren, wodurch du langfristig schmerzfrei und beweglich bleibst.

​Schmerzfrei durch Faszientraining

​Was ist Faszientraining?

​Dabei handelt es sich um eine besondere Form des Trainings, bei dem es hauptsächlich um das Auflösen der Verklebungen und Verspannungen geht. Dadurch wird die Bildung neuen Kollagens stimuliert, das viel elastischer ist als älteres. Mit der letzten Generation an Ultraschallgeräten konnte man die bisherige Skepsis gegenüber der Faszientherapie mit einem bildgebenden Verfahren überprüfen. Es ist nun möglich zu zeigen, dass sich Fasienverklebungen durch Behandlungen wirklich auflösen.

Den Empfehlungen von Dr. Schleip folgend raten wir dir, ein Bewusstsein für die Notwendigkeit von Faszientraining zu entwickeln. Es sollte als Ergänzung zu bisherigen sportlichen Tätigkeiten durchgeführt werden und reiht sich als eigenständige Kategorie in die bekannten Vertreter „Krafttraining“, „Herz-Kreislauf-Training“ und „sensomotorisches Training“ ein. Aber wie lassen sich Faszien überhaupt trainieren?

Faszientraining

​Faszientraining | (c) Sebastian Gauert - fotolia.de

​Faszientraining ist einfach erlernbar und wirkt schnell

Zunächst einmal möchten wir dich ermutigen: Faszientraining ist ein sehr leicht zu erlernender Sport und kann bereits nach 1-2 Wochen außerordentliche Heilprozesse in Gang setzen. Manche Formen beschränken sich auf reine Dehn- und Schwingungsübungen, die man mit dem Körper ausführt.

Viele der Faszien Training Übungen erfordern allerdings auch eine Faszienrolle oder Faszienbälle. Dabei handelt es sich um eine spezielle Schaumstoffrolle mit einer präzise abgestimmten Elastizität. Es gibt auch synonyme Bezeichnungen wie Massagerolle, Foam Roller, Pilatesrolle, Fitnessrolle, Gymnastikrolle, Sportrolle etc..

Anfänger können ihre ersten Schritte im Faszientraining zwar auch mit einem Tennisball oder einem Nudelholz gehen. Ein Einsteiger-Set für Faszientraining ist allerdings relativ günstig zu haben und macht sicherlich mehr Spaß, als auf einem Nudelholz zu rollen.

​Was passiert beim Faszientraining im Körper?

Was machst du nun mit diesen Geräten? Im Prinzip geht es darum, dass du mit Hilfe deines Körpergewichtes oder einfach auszuführenden Haltungen auf verspannte Körperstellen Druck ausübst. In erster Linie wird über den Druck Wasser aus dem Gewebe gepresst (10% davon über die Lymphe, 90% über kleine Venen), du kannst dir dein Gewebe also wie eine Art Schwamm vorstellen. Nach Lösen des Drucks strömt frisches Blutplasma bzw. frisches Wasser in das Gewebe, es saugt sich sozusagen wieder voll.

Triffst du mit diesen Faszienrolle Übungen nun auf verknotete Bereiche deines Körpers – die Triggerpunkte – wird ein Veränderungsreiz im Gehirn platziert. Dadurch weiß der Körper, dass an der Stelle Veränderungen notwendig sind und initiiert die Auflösung des Triggerpunktes. Dein Körper reagiert über die Zeit mit Tonusveränderungen des Gewebes, die ebenso die Gleitfähigkeiten positiv beeinflussen.

Einfaches Beispiel: Du hast Rückenschmerzen und möchtest sie loswerden. Dann legst du dich hin und platzierst die Faszienrolle unter den Rücken. Rolle langsam auf ihr hoch und runter und massiere so deine schmerzenden Bereiche.

​Regelmäßiges Rollen beugt Schmerzen vor​

Auch wenn die komplette Erneuerung des Fasziengewebes mit 1-2 Jahren verhältnismäßig lange dauert, ist die erzielte Veränderung dann aber dauerhaft vorhanden. 30% der Faszien sind bereits nach ca. 6 Monaten erneuert und erzeugen spürbare Veränderungen zum Positiven. Daher lohnt sich regelmäßiges Training, damit sich neue Kollagenfasern leichter bilden können.

​Übrigens: Du hast nun bereits Wörter wie Dehnen und Massieren gelesen, zwei weitere unserer Methoden. Tatsächlich greifen alle Rubriken ineinander. Dehnen und Massieren haben wie Faszientraining Einfluss auf die Faszien. Ebenso unterstützend wirken Faszien Yoga und ​Faszien Pilates-Kurse. Alles findet sich so unter dem Dach der Beweglichkeit wieder und führt zu langfristiger Schmerzfreiheit.


Vorsicht: Es ist nicht das Ziel der Faszientherapie, durch möglichst hohen Druck zu möglichst schnellen Ergebnissen zu gelangen. Solltest du nach dem Training leichte Blessuren wie Blutergüsse feststellen, raten wir dir zu einer geringeren Intensität. Taste dich an das richtige Maß heran und gib deinem Körper 2-3 Tage Zeit, um die Verspannungen nach dem Training zu lösen. In der Zwischenzeit kannst du andere Bereiche bearbeiten.

​Lerne die Vielfältigkeit von Faszientraining kennen

Wenn du einen Kurs zu Faszientraining besuchst, wirst du feststellen, dass Faszientraining mehr ist als bloßes Rollen auf einer Schaumstoffkugel. In Kursen werden daher auch oft die Körperwahrnehmung geschult und Schwung- oder Dehnübungen eingebaut, die für ganze Muskelketten die maximalen Bewegungsradien deiner Gelenke ausreizen (siehe Online-Kurs von Eric Franklin).

Prinzipiell macht es Sinn, mindestens zweimal wöchentlich für 30 Minuten Faszientraining zu betreiben. Am besten nach einem kurzen Aufwärmtraining oder einer sonstigen Trainingseinheit einer beliebigen Sportart. Als Einsteiger empfehlen wir dir unser 14-Tage Beweglichkeitstraining, in dem viele Übungen mit der Faszienrolle enthalten sind:


Es gibt auch noch weitere Formen des Faszientrainings wie etwa das Rolfing oder das sogenannte Fasziendistorsionsmodell. Beide Methoden zielen auf das Lösen der verklebten Faszien ab. Durch spezielle Handgriffe soll der Körper zur Bildung von neuen Kollagenfasern angeregt werden.

Rolfing: ​

Nach der Biochemikerin Ida Rolfing benannt. Rolfing nimmt an, dass sich die Faszien im Körper verformen und verschieben lassen, wodurch die Muskeln mehr Aufwand haben, um die Verschiebungen auszugleichen. Dies führt zu Verspannungen und schließlich Schmerzen. Sie sollen durch bestimmte Massagegriffe gelöst werden können, wodurch sich ebenfalls die Beweglichkeit und Haltung verbessert und damit der Körper zurück ins Gleichgewicht gelangt.

Fasziendistorsionsmodell:

Urheber ist Dr. Stephen Typaldos, der von verdrehten Faszienfasern als Beschwerdeursache ausgeht. Seinen Angaben zufolge gibt es sechs unterschiedliche Formen der Verdrehungen, die wiederum mit speziellen Handgriffen zu lösen sind.

​Warum auch Du deine Faszien trainieren solltest

Jeder möchte schmerzfrei sein, daher ist Faszientraining auch für jeden geeignet. In jedem Alter. Du musst nicht unbedingt ein Leistungssportler sein, der noch das letzte Quäntchen aus seinem Körper herausziehen möchte. Oder ein Senior, der Schmerzen aufgrund zu geringer Bewegung hat. Oder eine schwangere Frau mit Rückenschmerzen durch einseitige Belastung.

Jeder hat Verspannungen in seinem Körper, die (irgendwann) zu Schmerzen führen. Löst du diese Verklebungen und Verhärtungen, wirst und bleibst du auch langfristig schmerzfrei.

Ich hatte beispielsweise ein Läuferknie - es äußert sich durch Knieschmerzen beim Joggen - und habe es mit Faszientraining in den Griff bekommen. Seitdem kann ich wieder schmerzfrei joggen. Dazu habe ich die äußeren Oberschenkel mit der Faszienrolle bearbeitet und meine Adduktoren regelmäßig gedehnt, sodass die Tractus Sehne nicht mehr so stark gereizt wird. Zusätzliches Training meiner Po-Muskeln stellte das nötige Kräftegleichgewicht wieder her, das kleinere Muskeln entspannte und die Ursache  meiner Schmerzen beseitigte.

Häufiges Sitzen (etwa auf deiner Arbeit) erfordert einen Ausgleich. Ich nutze oft den Faszien Ball, wenn ich Verspannungen im Nacken habe. Im Anschluss fühle ich mich regelrecht befreit. Der Vorteil: Der Aufwand, um die Folgen der Sitzaktivitäten auszugleichen, ist im Vergleich zur Dauer des Sitzens extrem gering! 5 Minuten rollen stehen 10 Stunden Sitzen gegenüber. Dein Körper ist damit ein sehr dankbares System, das vergleichsweise selten gepflegt werden muss.

Übrigens: Durch die Veränderung der Fasziengeflechte kannst du auch beispielsweise deine Haltung verändern. In gewissem Maße sind Faszien damit ein beeinflussbarer Faktor der Attraktivität.

Faszien

​Steigerung der Attraktivität durch gerade Körperhaltung | ​(c) fotolia.com

​Nimm deinen Körper bewusst wahr

Körperwahrnehmung bedeutet, deine Aufmerksamkeit bewusst in deinen Körper zu führen und zu beobachten, was dort passiert. Wie wir oben gelernt haben, hat Stress messbare Auswirkungen auf dein Bindegewebe. Im besten Fall eignest du dir daher Meditationskenntnisse an, um so aktiv deine Körperspannung zu reduzieren.

Wir leben in einer solch schnelllebigen Welt, dass wir unseren Körper vor lauter Pflichterfüllungen nur noch benutzen, anstatt ihn regelmäßig zu pflegen und seine Signale zu bemerken.

Ironischerweise gibt es diese Aufmerksamkeit in unserer Gesellschaft sehr wohl für gewisse Teile unseres Körpers. Sicherlich putzt du beispielsweise jeden Tag morgens und abends deine Zähne, um Folgeerkrankungen wie Karies zu verhindern. Zudem haben sich in den letzten Jahren unsere Ernährungsgewohnheiten stark in Richtung zu höherem Gesundheitsbewusstsein gewandelt – Stichwort „Bio“-Artikel.

Warum ist dieses Bewusstsein beim Faszientraining nicht auch längst etabliert? Ganz einfach: Die Auswirkungen von Verspannungen im Körper auf bekannte Folgeerkrankungen wie Knorpelverschleiß sind noch nicht lange bekannt. Daher gibt es in unseren Erziehungsmethoden noch keinen Sinn für die Notwendigkeit von täglichem Faszientraining.

​3 Tipps, um dein neues Wissen in die Praxis umzusetzen

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    ​Nimm dir jetzt 3 Minuten Zeit, in deinen Körper hinein zu fühlen. Wo spürst du Belastungen und Verspannungen?
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    ​Wenn du im Büro arbeitest, achte immer wieder auf deine Haltung: Wo krümmst du dich gerade? Kannst du spüren, wie viel besser sich eine natürliche, aufrechte Haltung anfühlt?
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    ​Integriere deine ganzheitliche Körperpflege mit Faszientraining in deinen Alltag.

Die Belohnung: Ebenso wie du Karies beim regelmäßigen Zähneputzen nicht fürchten musst, haben Folgeerkrankungen durch Verspannungen keine Chance bei dir, wenn du regelmäßig deine Beweglichkeit trainierst. Außerdem wirst du gesündere Haltungen einnehmen, wenn du ein Gefühl für deinen Körper entwickelst.

​​Körperwahrnehmung ist ein wichtiger Schritt zur langfristigen Schmerzfreiheit!

Geeignete Übungen zum Einstieg ins Faszientraining

​Detailwissen zur Erneuerung der Faszien:

Nach Untersuchungen durch Dr. Robert Schleip ist es nicht entscheidend, ob deine Faszienrolle weich oder hart ist, die du benutzt. Der Härtegrad bestimmt lediglich, wie tief du in die Faszienschichten eindringst.

Vielmehr scheint es einen Zusammenhang zwischen der Rollgeschwindigkeit und der Art neu gebildeter Faszien zu geben. Schnelles, ruckartiges Rollen führt zur Bildung neuen Kollagens und die Faszie wird somit bei der Erneuerung gestrafft. Äußerst langsame und ruckfreie Bewegungen führen hingegen zum Abbau von zu harten Faszien, etwa bei Narben oder einem zu harten Tractus Iliotibialis. Letzterer ist bei einem Läuferknie verhärtet.

Die Studien sprechen bei diesen langsamen Bewegungen von einem cm pro Minute! Das ist natürlich nicht möglich, für dich gilt daher „so langsam und ruckfrei wie möglich“. Die Rollgeschwindigkeit hängt also davon ab, welche Ziele du hast. Straffen: schnelles, ruckartiges Rollen. Elastisch werden: langsames, ruckfreies Rollen.

Faszientraining ja, aber wie oft?

Führst du 2x pro Woche 10 Minuten für eine bestimmte Stelle diese Faszien Übungen durch, sind nach neusten Erkenntnissen nach einem halben Jahr ca. 30 % der Faszien erneuert. Das heißt nun zunächst einmal, dass Faszientraining eine kontinuierliche Praxis wie bei Yoga oder einer Kampfkunst sein sollte. Der Körper benötigt eben Zeit, um sich anzupassen.

Diese These zur völligen Erneuerung der Faszien sollte dich bei akuten Schmerzen allerdings nicht entmutigen. Hier spielen eher Knoten und Verspannungen eine tragende Rolle, die sich schneller lösen lassen. Nach 1-2 Wochen sind hier bereits deutliche Beschwerdeverbesserungen spürbar.

Zu den Pausen:

Es ist wichtig, dass du zwischen zwei Trainingseinheiten für dieselbe Stelle 48 Stunden Pause einlegst, in der neues Kollagen gebildet wird. Ansonsten ist der Kollagenabbau stärker als der gleichzeitige Aufbau und das Bindegewebe wird insgesamt geschwächt.

​Im Folgenden findest du drei Übungen zur Faszientherapie, die unterschiedliche Bereiche ansprechen. Wenn du mehr erfahren möchtest, melde dich ​zu unserem kostenlosen 14-Tage-Beweglichkeitsprogramm an. Dort erhältst du 14 Tage täglich eine E-Mail mit zwei kurzen Übungen für maximal 10 Minuten, die sich mit deinen Faszien beschäftigen. Du benötigst dazu nicht mehr als ein Einsteiger-Set mit Faszienrollen und –bällen:

  • 1
    ​Faszienrolle Training für die Oberschenkel: Beginne am Knieansatz und rolle sehr langsam über deinen Oberschenkel bis zur Hüfte. Anschließend rollst du wieder langsam zurück und so weiter. Nach einigen Wiederholungen legst du dich etwas schräg nach links bzw. rechts auf die Rolle, sodass auch seitliche Strukturen des Oberschenkels bedient werden. Schlussendlich kannst du nun auch noch die Geschwindigkeit variieren, denn: Faszien brauchen Abwechslung! Triffst du auf besonders empfindliche Stellen, verbleibe dort für ca. 30 Sekunden, bis der Schmerz etwas nachlässt.
  • 2
    ​Ein Känguru verbraucht beim Springen kaum Energie. Deren Achillessehnen haben eine enorme Speicherkapazität, weil sie bis zu 5% gedehnt werden können. So kann es mit Hilfe der Erdanziehungskraft und seinem eigenen Körpergewicht nach dem Sprung die Sehne fast ohne Muskelkraft wieder dehnen. Übe Seilspringen (mit oder ohne Seil) wie ein Känguru!
  • 3
    ​Räkele dich wie eine Katze. Drehe, strecke und beuge dich in alle Richtungen so weit wie möglich und setze deinen gesamten Körper ein.

Beim Faszientraining unterscheidet man zwischen 4 Kategorien. Deren Bedeutung haben wir ​für dich zusammengefasst:

​Fascial Stretch

​Fascial Release

​Rebound Elasticity

​Sensory Refinement

​Weitere Tipps beim Rollen

Faszien lösen sich mit dem Training nicht von heute auf morgen, dein Körper benötigt einige Wochen Pflege, bis die Verklebungen gelöst sind. Schließlich sind die Verhärtungen auch nicht erst sein gestern da. Du kannst die Regeneration durch Regelmäßigkeit beschleunigen.

Faszientraining soll dir auch Spaß machen. Es nützt nichts, wenn du dich mit grimmiger Stimmung auf die Rolle legst und die Faszienbehandlung nur halbherzig durchführst. Nutze zur Motivation unseren passenden Übersichtsartikel.

Ein mittlerer Schmerz ist in Ordnung, bei zu starken Beschwerden solltest du die Intensität allerdings verringern. Wichtig zu verstehen ist aber, dass Verspannungen anfangs auch etwas wehtun, das ist völlig normal.

Vorsicht allerdings bei Gelenken oder Knochen, versuche hier nur die benachbarten Bereiche zu bearbeiten und nicht direkt auf dem Gelenk oder dem Knochen zu rollen. Stellen, wo eine Muskelfaszie oberhalb spürbarer Knochen liegt, sind empfindlicher und nur mit verminderter Intensität zu rollen – Beispiel äußerer Brustkorb.

Lenke dich nicht ab beim Faszientraining. So kannst du deine Aufmerksamkeit ganz deinem Körper und der zu behandelnden Stelle widmen. Das entspannt auch deine Psyche.

Wenn dir dein Körper wirklich wichtig ist empfehlen wir dir das professionelle Faszientraining von Eric Franklin. Er schult in besonderem Maße die Aufmerksamkeit für den eigenen Körper.

Versuche deine Muskeln aktiv zu entspannen, wenn du mit der Rolle oder dem Ball darübergleitest. Dadurch kommst du tiefer in die Gewebestrukturen rein und die Muskeln behindern die Verformung deines Körpers nicht - Die Übung wird effektiver.


Ein letzter Tipp: Lasse dir das Gelernte noch einmal von Dr. Robert Schleipp in diesem unterhaltsamen Vortrag erklären:

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​Auf einen Blick

​Die Vorteile von Faszientraining:

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    ​Ideal bei Schmerzen in fast allen Körperbereichen durch Lösen von Verspannungen. Auch geeignet bei Sehnenscheidentzündungen.
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    ​Reduziert Stress durch gesenkten Muskeltonus.
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    ​Bei regelmäßiger Anwendung Prävention von Schmerzen ​und Reduktion von Verletzungsrisiken.
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    ​Schnellere Regeneration nach dem Sport durch vermehrten Lymphfluss bzw. eine Stoffwechselaktivierung
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    ​Kurzfristig wirst du spüren, dass sich deine Beweglichkeit schon nach der ersten Übungseinheit gesteigert hat. Behandelst du etwa Achillessehne, Wade, hinterer Oberschenkel, Gesäß und Rücken für jeweils 5 Minuten, wirst du definitiv im Stand näher mit deinen Händen an deine Füße kommen. Probiere es aus!
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    ​Langfristig verbessert sich deine Körperhaltung und dein Gewebe wird straffer und geschmeidiger. Das steigert effektiv deine Attraktivität. Vor allem sinkt die Wahrscheinlichkeit für Schmerzen in Zukunft dramatisch, da du viel ausgeglichener bist.

​Faszien werden belastet durch:

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    ​Mangelnde Bewegung
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    ​Überlastung im Sport 
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    ​Natürlicher Alterungsprozess
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    ​saures Milieu durch ungesunde Ernährung
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    ​Zu wenig Flüssigkeit im Körper
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    ​Stress

​Zusammenfassung und was du nun brauchst

Du hast nun eine Menge über Faszien gelernt. Die wichtigste Message ist dabei, dass wir dich zu regelmäßigem Faszientraining animieren möchten. Es ist wirklich sehr hilfreich für deinen Körper und eine wichtige Ergänzung zu Kraft- und Ausdauertraining.​ Zur besseren Orientierung findest du unsere Empfehlungen für eine ganzheitliche Pflege deiner Faszien nochmals hier:

​In 3 Schritten zur Schmerzfreiheit

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    ​Kaufe ein Set mit Faszienrollen und -bällen
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    Verwende das Set in unserem 14 Tage Beweglichkeitstraining
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    ​Werde langfristig schmerzfrei mit einem der Online Kurse (10% Gutscheincode siehe unten)


​Dein Einsteiger-Set für Faszientraining

Faszien Einsteiger-Set:  Ideal vor oder nach dem Sport, das heißt entweder als Aufwärmprogramm oder als Cooldown mit Regenerationsbeschleunigung möglich, was Muskelkater hemmt. Der Härtegrad ist für Anfänger und Fortgeschrittene geeignet, weil man die auf die Rolle aufgebrachte Kraft selbst steuern kann (siehe hierzu auch der Abschnitt zur Körperwahrnehmung. Es ist wichtig, dass du das richtige Maß wählst und erspürst).

Es gibt zahlreiche Sorten von Faszienrollen mit unterschiedlichen Materialien, Farben und Strukturen der Oberfläche. Wir haben zwar verschiedene ausprobiert, sind aber letztlich immer wieder bei der Faszienrolle Blackroll gelandet. Wir empfehlen dir, die Entscheidung für eine bestimmte Rolle nicht unnötig zu verkomplizieren. Wichtig ist, dass du eine besitzt und sie auch benutzt!

Die Kosten sind sehr überschaubar und können eine vergleichsweise hohe Wirkung erzielen. Das Preis-Leistungsverhältnis ist bei all unseren Empfehlungen mehr als gegeben. Denn was ist wertvoller als die eigene Gesundheit?

​Deine ersten Schritte im Faszientraining

Nimm an unserem kostenlosen 14-Tage Beweglichkeitsprogramm teil. Es behandelt alle Körperteile und ist die ideale Ergänzung zu unserem Beweglichkeitstest, den wir weiter oben verlinkt haben.

​Online Kurse zum Faszientraining mit exklusiven Rabatten

​Die ideale Ergänzung für das Faszientraining mit dem "Blackroll Übungen" Set stellen komplexe Körperübungen dar, wie du sie etwa beim Yoga oder Pilates durchführst. So berücksichtigst du alle vier Kategorien zum Faszientraining (Fascial Stretch, Fascial Release, Rebound Elasticity und Sensory Refinement).

Übrigens gibt es eine interessante Hypothese in der Faszienwelt: An Gelenken, die wir in vollem Bewegungsumfang nutzen, entsteht praktisch keine Arthrose oder Rheuma. Bei Affen in natürlichen Lebensräumen sind keine vergleichbaren Krankheiten zu finden. Durch unseren modernen Lebensstil können wir uns nun zwar nicht wie Affen von Ast zu Ast schwingen, aber zum Glück gibt es Yoga und Pilates!

Die lösende Wirkung bei frischen Verwachsungen im Bauchraum durch die Massage myofaszialer Strukturen (d.h. Muskeln mit ihren Faszien) konnte in Studien mittlerweile ebenfalls nachgewiesen werden. Für uns gute Gründe, um seinen Partner zu verwöhnen. Außerdem hier nochmals der speziell auf Faszien abgestimmte Kurse von Eric Franklin:

​Zum Abschluss ein Geschenk für dich:

​​Wir haben mit den Kursanbietern Preisnachlässe für dich vereinbart. Gib folgende Gutscheincodes beim Kauf ein:

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    ​Massage Kurs 10% Gutscheincode:   X12MTSA
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    ​Faszien Kurs 10% Gutscheincode (gültig bis 31.12.2018):  APR10

Die Yoga- und Pilates Kurse bieten zudem kostenlose Probetrainings - ohne Risiko.

​Nun wünschen wir dir viel Spaß und Erfolg auf deinem Weg zur Schmerzfreiheit - Bleibe beweglich!

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