Dehnen - Fakten und Mythen zu Dehnübungen - human-mobility

Dehnen

 

​N​eidvoll betrachten wir die Tänzer, wie sie scheinbar mühelos und schlangengleich ihre Körper verbiegen. Oft halten Sie bis ins hohe Alter ihren Körper mit regelmäßigen Dehnübungen geschmeidig. Stretching macht Dich beweglicher. Beweglichkeit beugt Verspannungsschmerzen vor. Wahrheiten und Missverständnisse liegen beim Thema richtige Dehnübungen jedoch dicht beieinander. Sicher ist, mit einem beweglichen Körper lebt es sich leichter im Alltag und im Sport.

​​Wie der Artikel zu lesen ist und was Dich erwartet

​Dehnen ist ein kontroverses Thema mit vielen offenen Fragen aus der Sportwissenschaft. Wir zeigen Dir die letzten Erkenntnisse der Forschung und führen Dich durch den Dehnungs-Dschungel. Fest steht: Dehnen ist für jeden Menschen sinnvoll! Der Artikel widmet sich folgenden Inhalten:

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    ​Einem schnellen Selbsttest zu Deiner Beweglichkeit
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    ​​​Erfahre Fakten und Mythen hinter dem Thema Dehnen
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    Lerne, wie man richtig dehnt
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    ​Dehnungsübungen zum Mitmachen und nächste Schritte​

Dein persönlicher Schlangenindex

Wie sieht es mit Deiner persönlichen Beweglichkeit aus? Ein kleiner Selbsttest zu Beweglichkeit und Schmerzfreiheit:

​1. Finger grüßen Zehen:

Setze Dich in den Langsitz, Deine Beine sind gestreckt. Beuge Dich nun mit möglichst geradem Oberkörper langsam nach vorne, so weit es für Dich angenehm ist. Atmen nicht vergessen! Können Deine Finger Deine Zehen berühren? Wie geht es Deinem Rücken, Deinen Oberschenkeln dabei? Empfinde die Spannung der Dehnung, gehe jedoch nicht über Deine persönliche Schmerzgrenze!

​2. Sich selbst die Hand geben:

Stelle Dich bequem hin, die Knie sind leicht gebeugt, nicht durchgedrückt. Die Füße hüftbreit positioniert. Nun greifen Dein linker Arm von oben und Dein rechter Arm von unten hinter Deinen Körper. Berühren sich Deine Finger oder kannst Du Dir sogar selbst "hinterrücks" die Hand geben? Wie fühlen sich Nacken, Rücken, Oberarme und Schultern dabei an? Hast Du eine bevorzugte Seite? Spüre wieder die Spannung und achte auf eventuelle Schmerzen, die Du verspürst! Achte auch auf eine entspannte Atmung.

Rücken, Schulter und Nackenbereich sind bevorzugte Schmerzzonen, die man bei diesem Test gut selbst beobachten kann. Um Deine Beweglichkeit im Detail zu testen, haben wir auch einen ausführlicheren Test mit näheren Informationen für Dich vorbereitet:


Fakten und Mythen zum Thema
Beweglichkeit und Dehnungsübungen

In den Sportwissenschaften sind Dehnungsübungen ein umstrittenes Thema. Dass gedehnt werden soll, darüber besteht Einigkeit, doch wann, wie und wozu, dabei gehen die Meinungen auseinander. Was bewirken Stretching Übungen? Steigern sie die Leistung? Wann und wie viel braucht es davon? Außerdem geht es im Leben ja nicht nur um Sport. Was bedeutet Beweglichkeit für Deinen Alltag?

​Beweglichkeit, was ist das?

Beweglichkeit, Schnelligkeit, Ausdauer, Kraft und Koordination sind die fünf grundlegenden motorischen Fähigkeiten des Menschen. Die Trainingswissenschaft beschäftigt sich eingehend mit ihnen. Unter Beweglichkeit versteht man die Fähigkeit, Bewegungen mit größtmöglicher Schwingungsweite der Gelenke durchzuführen.

Dazu benötigst Du ein gutes Zusammenspiel Deiner Muskeln, Bänder und Sehnen sowie Kraft und Koordination. Man unterscheidet zwischen aktiver und passiver Beweglichkeit. Die aktive Beweglichkeit erreichst Du allein mit Deiner Muskelkraft, bei der passiven Beweglichkeit wird nachgeholfen, durch Beschleunigung, Körpergewicht oder Krafteinwirkung von außen.

Dehnübungen verbessern die elastischen Eigenschaften. Verklebtes Bindegewebe (Faszien) und verspannte Muskeln beeinträchtigen die Beweglichkeit.

​Ist Beweglichkeit angeboren oder antrainiert?

Die Menschen kommen mit unterschiedlichen Voraussetzungen zur Welt, sprich Deine persönliche Beweglichkeit wird von genetischen Faktoren beeinflusst. Sowohl die Beschaffenheit Deiner Gelenke, als auch die Elastizität Deiner Sehnen, Muskeln und Bänder ist Dir bis zu einem gewissen Maß in die Wiege gelegt. Dasselbe gilt für die Muskelkraft.

Es macht daher nicht viel Sinn, sich mit dem Schlangenmann im Zirkus zu vergleichen oder der rhythmischen Gymnastin von nebenan nachzueifern. Diese hätten diesen Beruf sicher nicht gewählt und das intensive Training nicht angefangen, wären sie nicht schon mit einer außerordentlichen Portion an Biegsamkeit ausgestattet gewesen.

​Deine Einflussmöglichkeiten beim Dehnen

Deine Beweglichkeit wird jedoch auch durch viele andere Faktoren bestimmt, von denen Du einige beeinflussen kannst. Denn neben den Faktoren Geschlecht, Alter, Tageszeit und Temperatur, spielen Bewegung und Belastung im Alltag, Schmerzen und Immobilität (starke Bewegungseinschränkung) eine wichtige Rolle.

Frauen sind von Natur aus meist beweglicher als Männer. Der höhere Östrogenspiegel und der durchschnittlich geringere Muskeltonus sind dafür verantwortlich.

Dehnen

​Dehnen macht beweglich | (c) fotolia.de

​Strukturelle Bewegungseinschränkungen

Es wird zwischen strukturellen und funktionellen Bewegungseinschränkungen unterschieden. Strukturelle Bewegungseinschränkungen können angeboren oder erworben sein. Sie entstehen durch Verletzungen, Lähmungen, Missbildungen und auch wiederholter einseitiger Belastung. Die Skelettmuskulatur besteht aus haltenden (tonischen) und bewegenden (phasischen) Muskelfasern.

Tonische Muskeln, die für die aufrechte Haltung verantwortlich sind, neigen zur Verkürzung, phasische Muskeln eher zur Abschwächung. Strukturelle Bewegungseinschränkungen bilden unter anderem deformierte Gelenke, geschrumpfte Muskel- und Gelenkkapseln sowie Narbengewebe. Es kommt schließlich zum Umbau im Muskel. Der Verlust von Muskelfasern und verkürzte Muskeln sind die Folge. Sind diese strukturellen Bewegungseinschränkungen bereits sehr fortgeschritten, können sie Dehnübungen nur mehr schwer beeinflussen.

​Funktionelle Bewegungseinschränkungen

Für erworbene funktionelle Bewegungseinschränkungen sind dagegen Haltungsschäden verantwortlich. Die Prozesse, welche zu Haltungsschäden führen, können sehr unterschiedlicher Natur sein. Sitzende Tätigkeiten, Bewegungslosigkeit nach Operationen oder Verletzungen und allgemein Schonhaltungen nach Erkrankungen, bei Arthrosen oder auch Depressionen sind einige der Ursachen, die Haltungsschäden zur Folge haben können.

Physiotherapeuten können mit ihren Untersuchungsmethoden zwischen struktureller und funktioneller Bewegungseinschränkung unterscheiden. Unelastisches Bindegewebe, verkürzte Muskeln und verkürzte Sehnen aufgrund von funktioneller erworbener Bewegungseinschränkung sprechen gut auf Dehnungsübungen an.

​Die Gefahren kompensierender Körperhaltungen

Ist ein Körperteil in seiner Bewegung eingeschränkt, kommt es häufig zu einem Ausgleich an einer anderen Körperstelle und dadurch zu einem Ungleichgewicht in Körperhaltung und Körperbewegung. Bei einer Bewegungseinschränkungs des Hüftgelenks beispielsweise, bewegt sich möglicherweise die Lendenwirbelsäule zu viel, um das "steife" Hüftgelenk auszugleichen (Kompensation). Bandscheibenschäden können die Folge sein.

Als Gegensatz zur unterdurchschnittlichen, eingeschränkten Beweglichkeit, der Hypomobilität, existiert auch die überdurchschnittliche Beweglichkeit oder Hypermobilität. Überbeweglich bedeutet nicht automatisch gesund. Oft haben diese Menschen sogar mit Gelenksinstabilität und Rückenschmerzen zu kämpfen. Zudem neigen sie vermehrt zu Verletzungen. Balletttänzer, Akrobaten oder Leistungsturner gleichen die erforderliche Überbeweglichkeit mit Muskelkraft und Koordination aus.

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​Dehnen funktioniert in jedem Alter | (c) fotolia.de

​Körperliche Vorgänge beim Dehnen

Bei der Muskeldehnung verlängert sich die Muskelstruktur. Am Anfang der Dehnung besteht eine hohe Spannung, die jedoch nach etwa 30 Sekunden nachlässt. Daher ist es nicht sinnvoll, eine Dehnung länger als 30, höchstens aber 45 Sekunden, zu halten.

Die sogenannten Muskelspindeln verhindern ein Einreißen des Muskels. Sie können als Augen der Muskeln betrachtet werden und sind für den Muskeldehnungsreflex verantwortlich. Wird zu stark gedehnt, bremsen sie, indem sie den Muskel kontrahieren (zusammenziehen).

Das bedeutet, übertriebenes Dehnen bewirkt genau das Gegenteil, nämlich angespannte, verkürzte Muskeln und verkürzte Sehnen. Wirklich dehnbar ist nach sportwissenschaftlichen Untersuchungen eigentlich nicht der Muskel selbst, sondern die umliegende Struktur aus Sehnen, Bändern und Zellgewebe.

Im gedehnten Zustand kommt es im Muskel zu Spannungsveränderungen, welche einen Hypertrophiereiz setzen. Einfacher ausgedrückt bedeutet das, dass es zu einer Zellvergrößerung kommt​. Noch einfacher zusammengefasst: Richtig dehnen bedeutet, den Muskel aufzubauen.

​Was Dehnübungen bewirken können

Alte Weisheit zum Thema Dehnen nach dem Sport:

Nach jedem Training muss unbedingt gedehnt werden, um Verletzungen vorzubeugen und Muskelkater zu verhindern.

So werden in Kursen, Fitness-Studios und Vereinen eifrig Dehnübungen vermittelt. Auch die Dehnübungen für den Sportunterricht dürfen nicht fehlen. Was bewirken sie nun wirklich und was nicht?

​Dehnübungen machen beweglicher

Stretching erhält nicht nur die Beweglichkeit, sondern kann sie auch deutlich verbessern. Steigern die Dehnübungen auch bei regelmäßiger Durchführung nicht die Beweglichkeit, liegt ein muskuläres Ungleichgewicht vor. Ein Muskel übernimmt die Aufgabe eines anderen, wodurch es zu einer dauerhaften Anspannung kommt.

Hier muss an den tiefer liegenden Ursachen gearbeitet werden. Dehnungsübungen können jedoch unterstützend wirken und die Beschwerden oftmals lindern.

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​Dehnen macht beweglicher | (c) fifeflyingfive - fotolia.de

​Dehnübungen gegen Muskelkater
Oder: Alles kann Stretching auch nicht bewirken

Die früher weitverbreitete Annahme, dass Dehnen nach dem Sport gut gegen Muskelkater sei, hat sich nicht bestätigt. Intensive Stretching Übungen danach können den Muskelkater sogar verstärken. Sanfte Massagen, Sauna oder Wechselduschen eignen sich zur Erholung der Muskulatur besser. Dehnungsübungen vor dem Sport verhindern den Muskelkater ebenfalls nicht.

Für Sportler empfiehlt sich Dehnen besonders, wenn Bewegungseinschränkungen vorliegen und es dadurch leicht zu Ausweichbewegungen kommen kann. Bestimmte Sportarten erfordern zudem ein hohes Maß an Beweglichkeit. Auch bei sogenannten muskulären Dysbalancen sind regelmäßige Dehnübungen anzuraten. Dysbalancen bedeutet, dass einige Muskelgruppen sehr beweglich sind, während andere in ihrer Beweglichkeit steif und daher eingeschränkt sind.

​Dehnübungen für Deine Gesundheit

​5 Gründe für Stretching Übungen:

  • 1
    ​ Das regelmäßige Durchführen von Dehnübungen erhält und verbessert Deine Beweglichkeit.
  • 2
    ​Bei funktionellen Muskelverkürzungen aufgrund von Schmerzen, Schonen oder Unfall kannst Du durch Dehnungsübungen Deine Beweglichkeit wiederherstellen.
  • 3
    ​Stretching hilft, die Kräfteverhältnisse und die Beweglichkeit der Muskel auszugleichen, damit Deine Muskeln besser aufeinander abgestimmt sind und optimal zusammenarbeiten.
  • 4
    ​Mit Dehnen erreichst Du sowohl eine muskuläre Entspannung und eine Schmerzlinderung als auch eine psychische Entspannung und daher mehr subjektives Wohlbefinden. Das Gewebe wird belastbarer, die Durchblutung der Muskeln bessert sich und weniger Stresshormone werden produziert.
  • 5
    ​Dehnübungen bieten Dir einen Ausgleich zu langen sitzenden oder stehenden Tätigkeiten sowie sich ständig wiederholenden Bewegungsabläufen. Sie beugen Muskelverspannungen, verkürzten Muskeln und verkürzten Sehnen vor. Sie bewahren Dich vor Elastizitätsverlust und in weiterer Folgeauch vor Nacken-, Schulter- und Rückenschmerzen.

​Richtig dehnen

​Formen des Dehnens

Alle Dehnmethoden lassen sich den vier grundlegenden Kategorien zuordnen bzw. sind Kombinationen daraus: aktives und passives Stretching sowie statisches und dynamisches Dehnen.

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    Passives Stretching: Beim passiven Dehnen wirkt ein äußerer Kraftfaktor auf die entspannte Muskulatur ein. Dies kann eine Schlaufe, das eigene Körpergewicht oder eine andere Person sein. Dabei übernehmen ein entspannter Muskel und ein Hebel die Arbeit. Es kommt zu keiner Muskelkontraktion. Obwohl wenig Energie eingesetzt wird, kann über den normalen Grad hinaus,  gedehnt werden
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    ​Aktives Stretching: Der "Dehnende" ist auf sich allein gestellt. Unter aktivem Dehnen versteht man die aktive Bewegung von Gelenken. Hier muss im Gegensatz zu passiven Stretching Übungen aktiv Muskelkraft erzeugt werden. Wirken Muskeln bei einer Tätigkeit zusammen, heißen sie Synergisten (Mitspieler). Antagonisten (Gegenspieler) dagegen handeln entgegengesetzt, ein Muskel zieht, einer bremst. Gezielte Bewegungen funktionieren nur mit einem Zusammenspiel von Antagonisten und Synergisten. Bei aktiven Dehnungsübungen wird eine Dehnung von zwei Antagonisten erzeugt. Die Verletzungsgefahr ist geringer als beim passiven Dehnen, da Du selbst die Dehnung steuerst und keine Fremddehnung stattfindet.
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    Gezielte Bewegungen funktionieren nur mit einem Zusammenspiel von Antagonisten und Synergisten. Bei aktiven Dehnungsübungen wird eine Dehnung von zwei Antagonisten erzeugt. Die Verletzungsgefahr ist geringer als beim passiven Dehnen, da Du selbst die Dehnung steuerst und keine Fremddehnung stattfindet.
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    Statisches Dehnen: Statisches Dehnen kann aktiv oder passiv durchgeführt werden. Ein Muskel wird langsam in eine gedehnte Position gebracht und für einige Sekunden gehalten.
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    ​Dynamisches Dehnen: Dynamisches Dehnen bedeutet Stretching in Bewegung. Die Bewegungen sind weich und rhythmisch. Anspannung (Kontraktion) und Entspannung wechseln sich ab.

​Wie und Wann richtig dehnen?

​Vorbereitung​en

​Ziele der Dehnübungen sind Balance und Körpersymmetrie, eine ausgeglichene Belastung von linker und rechter Körperhälfte, sowie ausgeglichene Kräfteverhältnisse der Muskeln, elastische Sehnen und elastisches Bindegewebe (Faszien). Vor dem Dehnen sollte der Körper aufgewärmt sein. Dies kann, muss jedoch nicht über die Erwärmung des Herz-Kreislauf Systems (z.B. lockeres Laufen) erfolgen.

Das Gewebe wird auch auf die Stretching Übungen vorbereitet, indem z.B. mit einem Foam-Roller massiert wird. Auf diese Weise lassen sich Knoten lösen, Muskulatur und Faszien werden weich und geschmeidig. Michael Boyle beispielsweise, einer der bekanntesten amerikanischen Konditionstrainer, startet seine Trainingseinheiten immer mit Foam Rolling und statischem Dehnen.

Führe die Dehnungen langsam und kontrolliert aus. Der Atem fließt dabei ruhig und gleichmäßig weiter. Gehe an Deine Grenze, aber nicht über Deine Schmerzgrenze hinaus. Möchtest Du herausfinden, welche Muskelgruppen eventuell verkürzt sind, ist eine Untersuchung beim Physiotherapeuten oder Trainer empfehlenswert. Eine schnelle Überprüfung bietet unser Beweglichkeitstest, der oben verlinkt ist.

​Wann statisch, wann dynamisch dehnen?

Sowohl statisches als auch dynamisches Dehnen verbessern Deine Beweglichkeit. Stretching vor dem Sport steigert nach sportwissenschaftlichen Untersuchungen nicht die Leistung. Möchtest Du dehnen, empfiehlt sich vor dem Sport dynamisches Dehnen.

Statisches Stretching sollte nicht zusammen mit Krafttraining oder Ausdauertraining ausgeführt werden. Nur bei Sportarten, die eine hohe Beweglichkeit erfordern, wird vor dem Training statisch gedehnt, um den Bewegungsradius zu erhöhen. Ansonsten liegt vor dem Sport der Schwerpunkt beim Aufwärmen. Dehnen nach dem Sport kann die Muskelentspannung unterstützen.

​Dehnungsübungen

Führe die Übungen in entspannter Haltung aus und vergiss nicht, den Atem dabei fließen zu lassen!

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    Der Klassiker für die Nackenmuskulatur:
    Stehe entspannt und hüftbreit, die Knie sind nicht durchgedrückt. Lege nun den rechten Arm über Deinen Kopf, sodass Du mit der rechten Hand Dein linkes Ohr berührst. Sanft drückst Du mit der Hand Deinen Kopf Richtung rechte Schulter. Die Dehnung ist noch verstärkt, wenn Du gleichzeitig Deinen linken Arm nach unten drückst.
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    Oberschenkel dehnen:
    Du stehst aufrecht. Um das Gleichgewicht zu halten, kannst Du Dich an einem Stuhl festhalten. Die
    linke Hand greift nach dem linken Fuß und zieht ihn Richtung Gesäß, während Du gleichzeitig die Hüfte nach vorne drückst.
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    Hüfte dehnen:
    Du begibst Dich in den Kniestand. Ein Bein ist mit flachem Fuß zwischen den Händen aufgestellt. Dehne auf beiden Seiten.
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     Rücken und Gesäß dehnen:
    Für diese Übung solltest Du Dir eine Matte herrichten. Du liegst auf dem Rücken. Du bringst nun die Beine Richtung Brust, sodass Du sie mit beiden Händen umfassen kannst. Drücke die Unterschenkel Richtung Brust, soweit es für Dich noch angenehm ist!

​Quellen und weitere Übungen:
dr-gumpert.de
sportaktiv.com
lauftipps.ch

​Fazit

​Wie sagt ein Sprichwort: Der neueste Stand der Forschung ist nur der letzte Stand des Irrtums​.

Die Forschungsergebnisse zu den Fragen "Wie genau verkürzte Muskeln und verkürzte Sehnen entstehen"? und "Wann, Warum und Wie richtig dehnen" werden sich noch öfters ändern. Vor allem von der Muskelumhüllung, den Faszien, erwartet man sich neue Erkenntnisse zum Thema Dehnen. Lese HIER die neusten Erkenntnisse zum Einfluss der Faszien auf deine  Beweglichkeit und dein Wohlbefinden.

Fest steht, die Beweglichkeit ist eine Grundsäule der körperlichen Fitness. Letztendlich zählt, wie Du Dich in Deinem Körper fühlst und dass Du durch Dehnübungen Verspannungen lindern und vorbeugen kannst. Weiters wirken Dehnübungen einseitigen Belastungen und Fehlhaltungen entgegen und machen Dich im Alltag und Sport beweglicher.

​mens sana in corpore sano!

In einem gesunden Körper wohnt ein gesunder Geist​​. Schon die alten Griechen wussten um die Bedeutung eines gesunden, trainierten Körpers. Fitness besteht dabei aus mehreren Säulen. Die Ausdauer bietet Dir das Fundament Deines Hauses, ist alleine aber zu wenig, um darin zu wohnen. Kraft, Beweglichkeit, mentale Stärke und eine gesunde Ernährung bereiten Dir Dein schmerzfreies Körper-Zuhause.

Ausdauersportarten wie Radfahren, Wandern oder Joggen alleine genügen nicht. Kraft kannst Du bei gezieltem Muskeltraining und Faszientraining aufbauen. Yoga, Pilates und ähnliche Techniken kräftigen Deinen Körper und machen ihn beweglicher. Fernöstliche Techniken trainieren mentale Stärke und körperliche Ausdauer gleichzeitig. Gerade in Zeiten einseitiger Belastungen durch stundenlanges Sitzen am Computer, können ausgleichende Stretching Übungen Verspannungen vorbeugen.

Dein Ziel ist, Bewegungen im Alltag und im Sport beschwerdefrei ausführen zu können.

​Jetzt heißt es: Nicht nachlassen und weiter dehnen! Wie Du das am besten anstellst verrät das beste Buch für allgemeines Dehnen, das ich kenne. Schau es Dir über​nebenstehenden Link an. Es ist eine tolle Übersicht und zeigt bei allen 114 Übungen über hübsche Illustrationen, welche Muskeln am Dehnen beteiligt sind.

Viel Spaß und Erfolg mit ​Deinen neuen Erkenntnissen - bleibe beweglich!

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