Beweglicher mit diesen 4 einfachen Schritten - human-mobility

Beweglicher mit diesen 4 einfachen Schritten

 
 
 

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Du willst wissen, was du alles für die Steigerung deiner Beweglichkeit tun kannst? In den Artikeln zu speziellen Schmerzen haben wir individuelle Tipps zusammengestellt. Es gibt aber noch weitere Möglichkeiten mit Tipps aus aktueller Forschung, die auch prima zur Vorbeugung von Schmerzen geeignet sind.

Mit unseren 5 Methoden vom Faszientraining bis Yoga hast du bereits eine wichtige Basis zur generellen Steigerung deiner Beweglichkeit kennengelernt. Hier kommen weitere Ergänzungen auf Basis aktueller Forschungsergebnisse!

​Wie dein Nervensystem deine Beweglichkeit beeinflusst

Du kennst das sicherlich von Schlangenmenschen. Es gibt Leute, die sich scheinbar ohne Grenzen bewegen können. Diese Menschen sind bereits genetisch hypermobil veranlagt, d.h. sie sind über normale Maßen hinaus beweglich.

Allerdings sorgen die genetisch bedingten Eigenschaften deines Bindegewebes nicht alleine für deine persönliche Flexibilität. Auch nicht die Häufigkeit und Intensität deiner Dehnübungen macht den Unterschied.

Gehirn und Nervensystem entscheiden maßgeblich über deine Beweglichkeit.

Tatsächlich ist das zentrale Nervensystem zusammen mit dem Gehirn entscheidend verantwortlich dafür, wie groß dein Bewegungsumfang wirklich ist. Vorrangige Aufgabe ist es nämlich, dich vor Verletzungen zu schützen – und das funktioniert oft durch einen begrenzten Bewegungsumfang hervorragend.

Allerdings schießt das Nervensystem gerade bei unsportlicheren Menschen gerne übers Ziel hinaus und muss über Beweglichkeitstraining erst wieder an die tatsächlich möglichen Bewegungsradien gewöhnt werden. Die folgenden Tipps sind gehirngerecht aufgebaut und helfen dir, deine Beweglichkeit effektiv zu steigern.

​Beweglicher in 4 einfachen Schritten

​Die Abfolge ist immer gleich und sehr einfach. Sie lautet: Aufwärmen – Beweglichkeit testen – Übungen – Beweglichkeit testen

Schritt 1: Richtiges Aufwärmen - aber wie?

Wärme dich dynamisch auf, etwa mit einem Theraband. Beweglichkeit heißt auch Kontrolle über den Körper zu besitzen. Was bedeutet das für dich beim Sport?

Aus dem Artikel zum richtigen Dehnen weißt du vielleicht bereits, dass mit Dehnen vor allem das myofasziale Gewebe, sprich Bänder, Kapseln und Sehnen verändert werden und dadurch bereits wichtige Erfolge erzielt werden können. Aber Vorsicht!

Langes, statisches Dehnen nimmt den Muskeln die für sportliche Leistung erforderliche Steifigkeit und sollte aufgrund eines dadurch erhöhten Verletzungsrisikos nicht zum Aufwärmen vor dem Sport genutzt werden. Kurzes, dynamisches Dehnen ist dazu eher empfehlenswert. Versuche also beim nächsten Training lieber etwas Dynamik in den Dehnprozess einzubauen.

Muskelaufbau


​​Richtiges Aufwärmen ist wichtig | © ​fotolia.de

Es gibt noch einen weiteren Mythos: Stretching soll Muskelkater verhindern. Tatsächlich passiert aber laut aktueller Studien sogar das Gegenteil - Dehnen fördert Muskelkater! Erklären lässt sich dieser Effekt durch die vielen Mikroverletzungen, die beim Dehnen im Fasziengewebe und Muskel entstehen.

Aktives und rhythmisches Beweglichkeitstraining hingegen aktiviert die Muskeln. Diese Aktivierung ist das Schlüsselwort, denn die Rezeptoren für die Datenaufnahme sitzen in den Muskeln. Wenn du dich also dynamisch bewegst, erhält dein Gehirn bis zu 10x mehr wichtige Rückmeldungen für eine bessere Steuerung des Körpers im Vergleich zum statischen Dehnen. Beim Aufwärmen helfen daher dynamischere Bewegungen wie beispielsweise mit dem Theraband.

Fazit: Statisches Dehnen ist sinnvoll zur Steigerung der passiven Flexibilität von Bändern, Sehnen und Gelenken, aber eben nicht vor oder nach dem Sport. Im Sport sind die motorische Kontrolle und die Kraft zu trainieren. Motorische Kontrolle in einem möglichst großen Bewegungsumfang schützt dich vor Verletzungen – nicht nur beim Aufwärmen. Gerade in extremeren Haltungen weiß der Körper damit, wie er am besten reagieren sollte.

"​Mit dynamischem Dehnen wärmst du dich richtig auf​."

Schritt 2: Teste deine Beweglichkeit

Führe einen Beweglichkeitstest durch. Dazu prüfst du deine Beweglichkeit für eine fest definierte Bewegung wie etwa der Vorwärtsbeuge. Du stehst aufrecht, Füße sind zusammen. Nun merkst du dir, wie weit du bei gestreckten Beinen mit den Händen kommst, wenn du sie in Richtung deiner Füße streckst. 

Um einen grundsätzlichen Eindruck deiner Beweglichkeit zu gewinnen, haben wir einen kostenlosen Beweglichkeitstest für dich entworfen:

Schritt 3: Beweglichkeitsübung durchführen

Führe deine Beweglichkeitsübungen durch.   Ein wenig Rahmenwerk, damit deine Übungen effektiver werden:

  • ​Übe täglich und bringe 3-5 Übungen für eine bestimmte Region mit jeweils 20-25 Wiederholungen ein, das entspricht insgesamt ca. 10 ​Minuten pro Tag.
  • ​Eine Übungsabfolge sollte 60-90s andauern, das fördert die Neuroplastizität, mit der dein Gehirn Bewegungen erlernt.
  • ​Bei chronischen Schmerzen hat es sich bewährt, Einheiten geringer Intensität, dafür aber häufig durchzuführen.
  • ​Übe eine Bewegungsabfolge insgesamt 20h ein, dann hat sie dein Gehirn verinnerlicht.
  • ​Starte am besten mit kleinen Gelenken und Übungen, die dir leicht fallen.
Beweglicher werden

​Übe täglich an deiner Beweglichkeit, ​es hält dich schmerzfrei!

Prinzipien bei der Übungsausführung

Darüber hinaus gibt es folgende drei Prinzipien, die das Beste aus der Übung herausholen:

  • ​Konzentriere dich aktiv auf eine Bewegung, dann speichert sie das Gehirn leichter
  • ​Raus aus der Komfortzone: Probiere mal wieder etwas Neues aus. Variationen und ungewöhnliche Positionen gefallen deinem Gehirn und vermindern die Verletzungsrisiken. Dadurch werden vielfältige Rezeptoren angesteuert, die die Koordination für unterschiedliche Bewegungsmuster verbessern. Es muss nicht unbedingt eine neue Sportart sein, auch jede neue Beweglichkeitsübung macht einen riesigen Unterschied. Achte immer auf das Feedback deines Körpers.
  • ​Beginne langsam mit neuen Übungen! Das fördert die Neuroplastizität und verbessert die Koordination beim Erlernen neuer Bewegungen

Schritt 4: Teste erneut deine Beweglichkeit

​Wiederhole Schritt 2 und prüfe, wie weit dich deine Übungen gebracht haben. Gerade bei Stellen, an denen du besonders intensiv arbeiten möchtest, empfiehlt sich generell ein Logbuch, mit dem du deine Fortschritte dokumentieren kannst. Oder weißt du noch, wie weit du vor 3 Wochen dehnen konntest? 😉

​Welche Übungen soll ich durchführen?

Welche Übungen du jetzt am besten durchführst, um wieder in Schwung zu kommen? Das Faszientraining von Eric Franklin ist hervorragend geeignet, um deine Muskeln zu aktivieren, deinem Gehirn ausreichend Rückmeldungen zu geben und deine Beweglichkeit damit effektiv zu steigern. Es gibt mittlerweile Kurse zu verschiedensten Körperbereichen. Das Programm geht weit über das allgemein bekannte Ausrollen mit der Faszienrolle hinaus. ​Klicke auf das Bild!


​Faszientraining mit Eric Franklin

MindBody Faszientraining

Vergiss nicht, mit unserem exklusiven Rabattcode "APR10" 10% zu sparen. Ich bin ein absoluter Fan von Eric Franklin, weil er die Bewegungsdynamik voll verkörpert und dadurch die Beweglichkeit richtig gut voranbringt.

Alternativ kannst du dir auch unser 14-Tage Programm anschauen. Du kannst es dir kostenlos an deine E-Mail Adresse schicken lassen. Klicke dazu einfach auf der rechten Seite auf "GRATIS ANFORDERN".

Eine weitere Möglichkeit für Inspirationen zu geeigneten Übungen sind YouTube Videos zu Ido Portal. Er ist Bewegungslehrer und verkörpert alle unsere Empfehlungen in einer eigenen Philosophie. 

​Wenn du am liebsten aus einem bebilderten Buch heraus einzelne Übungen nachvollziehst, dann sei dir dieses Buch mit seinen zahlreichen Übungen wärmstens ans Herz gelegt:

​Auf die richtige Technik kommt es an

​Die folgenden Methoden eignen sich zur Steigerung deiner Beweglichkeit. Du kannst sie beispielsweise unter Punkt 3 oben einsetzen.

Die CRAC Technik

Bei der CRAC-Technik geht es um effektiveres Dehnen. Verschiedene Studien haben gezeigt, dass diese Methode mehr Erfolg bringt als statisches oder dynamisches Dehnen. Das Akronym bedeutet

CR – contract release
AC – antagonist contract

Nimm dir einen Muskel vor, den du dehnen willst. Du dehnst ihn und prüfst, wie weit du kommst. Anschließend spannst du den Muskel für 6 Sekunden an (C), lässt wieder los (R) und dehnst ihn erneut für 20 Sekunden.

Spanne nun den Antagonisten für 6 Sekunden an (AC) und lasse ihn wieder los. Der Antagonist ist der jeweilige Gegenspieler deines Zielmuskels. Willst du deinen Bizeps dehnen, ist der Antagonist der Trizeps auf der Rückseite deines Arms.

Nun prüfst du erneut, wie weit du deinen Zielmuskel dehnen kannst. Wiederhole diese Prozedur 2-3x hintereinander.

Das Akronym CRAC ist in meinen Augen etwas unglücklich gewählt, weil die Abkürzung eben nicht die einzelnen Schritte genau beschreibt, sondern nur Teile davon.

Kapsuläres Dehnen

Willst du den Bewegungsumfang deiner Gelenke steigern, kannst du die Technik des kapsulären Dehnens anwenden.

Dazu bringst du ein Gelenk in Endstellung und entspannst alle umliegende Muskeln vollständig (auch nicht dehnen, nur entspannen). Anschließend lässt du einen Partner das Gelenk ganz langsam dehnen. 

Achte darauf, es nicht zu übertreiben. Aber keine Sorge, dein Körper gibt dir ausreichend Rückmeldung, wenn du zu weit gehst.

Kein Stress!

Stress beeinflusst deine Beweglichkeit negativ, dein vegetatives Nervensystem ist alarmiert und sieht dauerhaft rot. Du bist etwa ständig angespannt und dein ganzer Körper verkrampft unbemerkt.

Man spricht in diesem Zusammenhang oft von einem erhöhten Muskeltonus, das bedeutet eine zu hohe Grundanspannung deiner Muskeln. Klar, dass deine maximale Bewegungsamplitude darunter leidet.

Beweglicher ohne Stress

​Stressvermeidung hilft deiner Beweglichkeit | © ​fotolia.de

Es gibt im Leben viele Stressoren wie schlechte Ernährung, Streit mit dem Chef oder dem Partner, zu viele Aufgaben mit den Kindern etc. Du musst individuell für dich herausfinden, was dir gut tut und dich entspannen, etwa durch eine Massage oder Meditation.

Auch langsames Ausatmen hilft dem Parasympathikus ebenso wie Übungen langsam auszuführen. Übungen im Hals- und Brustwirbelsäulenbereich sowie am Iliosakralgelenk fördern den Parasympathikus zusätzlich (siehe Rückenartikel).

Das Gehirn kann dann wieder mehr Leistung erbringen und ist bereiter, Schmerzen oder Beweglichkeitseinschränkungen zu reduzieren, d.h. die Spannung loszulassen.

​Core Stability für mehr Beweglichkeit

​Auch hier bestimmt „Safety First!“ das Geschehen. Die Beweglichkeit steigt durch eine gute Muskulatur im Rumpfbereich, von Functional Training Experten auch Core-Stability genannt.

Man vermutet, dass dem Gehirn mehr Sicherheit durch eine stabile Rumpfmuskulatur gegeben wird und es daher erlaubt, Gelenke weiter zu bewegen als üblich. Ob Krafttraining, funktionelles Training oder Sportarten wie Fußball: immer ist eine gute Beweglichkeit essenziell für gute Leistungen.​

​Fazit

​Wenn dir die Tipps gefallen haben, wirf einen Blick in das Buch "Mobility - das große Handbuch" von Patrick Meinart. Darin sind zahlreiche Übungen enthalten, vom Anfänger bis zum Profi. Absolute Kaufempfehlung!

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